ukrix.com - Зарядка в метро

			Каталог статей
			Будівництво та ремонт


			Відносини чоловіка та жінки


			Готові домашні завдання (ГДЗ)


			Дієтологія, косметологія, фітнес
			Дієти
			Дієти при захворюваннях
			Косметологія
			Обладнання для фітнесу
			Правильне харчування
			Психологія схуднення
			Різне про схуднення та харчування
			Фітнес


			Діти та родина


			Документи для роботи


			Захоплення та хобі


			Здоров'я, медицина, захворювання


			Конспекти, лекції, курсові роботи


			Красота, імідж, одяг


			Кулінарні рецепти


			Мода та стиль


			Питання психології


			Подорожі та туризм


			Працевлаштування та освіта


			Шкільні реферати

Вхід

Статистика :: 27.02.21

Випадкові статті:

Як підвищити ймовірність вагітності В атаку на кашель Співбесіда в школі, без паніки! Удосконалення розподільного щита або заміна електропроводки Основні переваги твердопаливних котлів Проблема сенсу життя людини Вітаміни

Диетическое питание при аллергических заболеваниях Сама собі косметолог 7 причин змінити зачіску Чоловіча мода, зимові пальто сезону Невралгія сідничного нерва Народні засоби від застуди, нежитю й кашлю Корсетна білизна правила вибору


Найбільш коментовані:

Поняття творчості свободи і відповідальності We Learn English, 7 class, Alla Nesvit. (Англійська мова, 7 клас, Алла Несвіт ) Хміль - лікар для жирної шкіри Розвиток плода Русско английский разговорник, тема В банке

Фітнес

Усі прагнуть бути гарними, сильними, здоровими. Але, на жаль, не в усіх є час для спортзалів, клубів....

Усі прагнуть бути гарними, сильними, здоровими. Але, на жаль, не в усіх є час для спортзалів, клубів. Як робити зарядку в метро, автобусі й навіть під час очікування в черзі, розповідає майстер спорту, консультант московського Фізкультурно-оздоровчого центру АМО ЗІЛ, професор Нурбей Гуліа.

У великому спорті дуже популярні так звані ізометричні, або статичні, вправи. Ізометрикою можуть займатися люди, що не мають попередньої підготовки спортивного встаткування, що відповідає, без відриву від основних занять, побіжно. Головна користь, яку приносить ізометрика, крім гармонічної статури й гарної постави, - це правильний обмін речовин, уповільнення процесів старіння, готовність організму до навантажень. Вправи "Підходом" нижче називати будемо виконання одного циклу вправ даного призначення, а "повторами" - кількість рухів або навантажень цього циклу.

   М’яза ніг

   1. Розігнувач стегна (або чотириглавий м’яз стегна) - одна з найбільш масивних "базових" кістякових м’язів. Незамінна для краси ніг жінки, а крім того, це потужний "насос", що розганяє кров по тілу. З неї краще й починати тренування. Сидячи на стільці, опора ніг у підлогу на повну ступню. Напружуючи м’язи стегна, ледве піднімаємо тулуб (на 1-2 см) від сидіння й утримуємо його в цьому положенні, поки вистачить сил. Руками ні про що не опираємося, не допомагаємо ногами. Потім 10-15 секунд відпочинку й знову напруга. За один підхід для худеньких, тобто бажаючих збільшити обсяг м’язів - 5-7 повторів, після чого хвилина відпочинку. Для "спалювання" жиру м’яза - якнайбільше повторів (20 і більш), але більш короткочасних. На другий підхід тривалість напруги збільшується, а третій підхід - самий напружений, тримаємося щосили. Четвертий підхід - часті, але нетривалі напруги.

   2. Передня частина стегна. Вправа особлива корисно для жінок з тонкими стегнами. Стоячи впираємося носком ноги, не згинаючи її, у стіну, шафу або іншу перешкоду. Давимо вперед, як би намагаючись зрушити перешкоду. Тривалість, частота повторів, число повторів і підходів тут і далі ті ж, що й у першій вправі.

   3. Внутрішня частина стегна. Ця вправа має косметичний ефект для жінок із природним просвітом між внутрішніми частинами стегон; при достатній завзятості його можна "заповнити". Затискаємо між внутрішніми частинами стоп який-небудь предмет - ніжку стола, м’яч і здавлюємо цей предмет ногами. Якщо ніякого предмета немає, здавлюємо ноги до зіткнення стоп і притискаємо одну стопу до іншої. Можна виконувати цю вправу й по черзі для кожної ноги, намагаючись зрушити вбік будь-який предмет внутрішньою частиною стопи.

   4. Задня частина стегна. Стоячи біля стіни, упираємося в неї п’ятою прямої ноги й давимо ногою назад, намагаючись "зрушити" стіну. Корисна вправа для жінок, у яких тонкі стегна й плоска задня частина стегна.

   5. Зовнішня частина стегна. Вправа створює "пишні стегна", особливо при їхніх плоских зовнішніх частинах. Стоячи біля стіни, намагаємося "відсунути" її вбік, упираючись зовнішньою частиною стопи.

   6. М’язи гомілки. Сильні литкові м’язи - це краса гомілки, та й ніг взагалі. Литкові м’язи розвиваються при переносі ваги тіла (опори) на носок однієї ноги. П’ята ледве відірвана від підлоги, інша нога трохи піднята від підлоги. Схопимося руками за косяк дверей, шафу, батарею, трубу і т.д. і, як би піднімаючи ці предмети нагору, навантажуємо ногу додатково.

   7. Передня частина гомілки. Ця вправа дає "округлість" гомілки - косметичний ефект для жінок, у яких на передній частині гомілки видна "кісточка" - "гострі" коліна. Вихідне положення, як у попередній вправі, але опора не на носок, а на п’яту. Носок відірваний від підлоги. Бажаний "пригруз" руками, як і для литкового м’яза.

   8. Сідничні м’язи, які відносимо до м’язів ніг умовно. Напевно, зайве казати, який "косметичний" ефект для фігури жінки дають сильні й пружні сідниці. Вони "вивертають" назовні стегна, тому нам потрібно протистояти цьому, що досить складно. Найкраще пригорнути руками який-небудь предмет - товсту книгу, подушку - до нижньої частини живота й, стискаючи сідниці, намагатися відсунути цей предмет уперед.

   М’язи рук і плечей

   1. Біцепси, або двоголові м’язи плеча, - символ сили. Вправ для їхнього розвитку дуже багато. Зручно зміцнювати біцепс у транспорті, ухопившись "долонею до себе" за поручень і як би намагаючись підтягтися на одній руці. Тривалість, число підходів і повторів, як і в попередніх вправах для ніг. Сидячи на стільці, можна завести кисті рук до себе під коліна й намагатися підняти останні - це вправа відразу для обох рук. Особливо ефективно розбудовувати біцепс одночасно із трицепсом.

   2. Трицепси, або триглаві м’язи плеча. Вони дуже важливі для створення гармонічної краси плечей і рук, а також як засіб проти дряблості, відвисання ослаблених м’язів і жирового прошарку. У транспорті можна, схопивши верхній поручень "долонею від себе", намагатися підняти останній, як гирю. Ефективно й гармонійно розбудовувати трицепс разом з біцепсом, схопивши однієї рукою за кисть інший і, із труднощами пересилюючи однієї рукою іншу, повільно згинати й розгинати, перехоплюючи долоні.

   3. М’язи передпліччя (їх ще іноді називають японськими, тому що вони дуже розвинені в спортсменів східних єдиноборств). Вони дуже важливі для створення правильної гарної форми передпліччя й взагалі руки жінки. Треба схопити однієї рукою за кисть іншої і, пручаючись, здавлювати, як це звичайно роблять силачі, похваляючись. Потім поміняти руки. Схрестивши пальці правої й лівої рук, намагатися, пручаючись, "заламувати" однієї рукою іншу назад. Потім другою рукою - першу. У такому вихіднім положенні "заламувати" однієї рукою кисть інший убік. Потім другою рукою - першу. При цьому всі згадані вправи можуть бути проведені як з рухом рук – згинанням-розгинанням, так і чисто ізометрично, тобто при нерухливих руках, але з напругою тих же м’язів.

   4. Дельтоподібний м’яз плеча. Він робить гарними й округлими плечі жінок. Можна, схопивши пальцями рук за пояс із боків, прагнути як би розвести руки в сторони стоячи або сидячи. Можна впертися витягнутою рукою в непереборну перешкоду нагору й намагатися підняти її. Можна замінити цю перешкоду другою рукою, надавлюючи вниз на першу.

   М’язи тулуба

   1. Великі грудні м’язи. Вони дуже ефектні для жінок, будучи гарною підставою для бюсту. Їх розбудовувати досить легко. З’єднати перед собою руки, прямі або напівзігнуті, і давити кистями рук однієї на іншу. Стоячи або сидячи, зробити "руки по швах" і давити кистями на тазостегнові суглоби або біля них. Сидячи, покласти прямі руки перед собою на стіл і давити на нього, намагаючись загнати його в підлогу. Або проробляти останню вправу для дельтоподібного м’яза. Число підходів, повторів і напруга, як і раніше.

   2. Найширші м’язи спини, або "боковики", як їх називають спортсмени. Особливо корисні для худеньких жінок. Устанемо боком до перешкоди - стіни, шафи - і спробуємо витягнутою вбік рукою як би відсунути перешкоду назад. Це можна зробити й сидячи. Паралельно при цьому розвиваються м’язи черевного преса, а саме "на скручування", що дуже корисно.

   3. Поперековий м’яз. Він головним чином бере участь у піднятті ваг, у так званій "становій силі". Жінкам він дає тонкий стан, стрункість. Найпростіша вправа для розвитку м’язів попереку: сидячи на стільці, схопити руками за край сидіння й, упираючись у підлогу ногами, намагатися як би підняти його.

   4. Трапецієподібний м’яз. Він перебуває між шиєю й плечима, бере участь у підйомі плечей. Тому в першій й третій вправах попереднього пункту потрібно намагатися піднімати плечі. Жінкам трапецієподібний м’яз надає "округлість" плечей, спортивний вид.

   5. М’язи черевного преса. Вони винятково важливі для здоров’я й стрункості жінок. Вправи для преса слід робити щодня в будь-який вільний час! Одну ми вже розглядали у вправах для найширшого м’яза. Інша виконується сидячи, упором рук у сидіння стільця намагатися підняти ноги, зігнуті в колінах або випрямлені, трохи від сидіння й утримувати в такому положенні. Лежачи на спині підняти прямі ноги трохи від поверхні підлоги й утримувати їх. Бічні частини преса розвиваються, якщо сидячи, схопивши однієї рукою за бічну частину сидіння стільця, намагатися як би підняти його. Потім поміняти руку. Число повторів у вправах для м’язів преса можна збільшувати доки вистачить сил. "Багато" цих вправ звичайно не буває.

   6. М’язи шиї. Вони дуже важливі для правильної постави; жінок вони роблять менш схожими на кульбабу, надають їм спортивний вид. Справа в тому, що м’язи шиї самостійно розвиваються при заняттях іншими вправами, тому одягнених гарних спортсменів звичайно "видає" шия. Але жінкам корисно й спеціально "підкачати" шию, як для її "стовщення", так і для зняття жиру. Передні м’язи шиї нахиляють підборіддя вниз, тому, поставивши долоні під підборіддя, упираємося в них і так утримуємо. Задні м’язи шиї розвиваються, якщо завести руки за потилицю й, давлячи на неї, намагатися нахилити голову вперед. Бічні м’язи шиї розбудовують, уперши руку в скроню й намагаючись нахилити голову вбік або вперши руку збоку в підборіддя, намагаючись повернути голову вбік, проти зусилля руки.

Автор: ukrix | Відгуки: 2 | Перегляди: 3555 | 19/05/2012 Дієтологія, косметологія, фітнес - Фітнес

Ссылка на статью:

Інші статті цього автора

Сінди Кроуфорд - супер фігура за 30 хвилин

По визнанню топ-моделі Сінди Кроуфорд, її фігура – це не тільки природні дані, але результат дієти й серйозної роботи над собою....

Читати...

Автор: ukrix |Відгуки:0 | Перегляди:3600 | 30/11/2012 Дієтологія, косметологія, фітнес - Фітнес

Домашні тренажери . Еспандер

Цей тренажер практичний у всіх можливих сенсах. Вправи на еспандері або, як його ще називають, амортизаторі, впливають практично на всі групи м’язів, допомагають позбутися накопичених на «цікавих» місцях л...

Читати...

Автор: ukrix |Відгуки:0 | Перегляди:5346 | 04/10/2011 Дієтологія, косметологія, фітнес - Фітнес

Який вид спорту вибрати

Ви твердо вирішили зайнятися своїм здоров’ям і фігурою? Якщо від настільки важливого кроку вас відокремлює тільки один нюанс, – ви не знаєте, який вид спорту вибрати, ми допоможемо ...

Читати...

Автор: ukrix |Відгуки:0 | Перегляди:3935 | 05/10/2011 Дієтологія, косметологія, фітнес - Фітнес

Теніс для початківців

Щоб мати ідеальну фігуру, відмінне здоров’я й гарний настрій потрібно займатися спортом. Але що робити, якщо Вам не подобаються нудні заняття на тренажерах або алергія на хлоровану...

Читати...

Автор: ukrix |Відгуки:1 | Перегляди:3678 | 02/12/2011 Дієтологія, косметологія, фітнес - Фітнес

Дарума тайсо - гімнастика для здоров’я

Виявляється рухи нашого тіла, це не тільки «механізм», а шлях до здоров’я. Хто не прагне пізнати всю цілющу силу власного організму? Споконвіків люди прагнуть до краси й досконалості...

Читати...

Автор: ukrix |Відгуки:0 | Перегляди:3598 | 30/11/2012 Дієтологія, косметологія, фітнес - Фітнес