Використання пліометричного тренування допоможе розвити й зміцнити м’язи ніг....
Використання пліометричного тренування допоможе розвити й зміцнити м’язи ніг. Чи бачили ви коли-небудь, як під час тренування волейболісти або легкоатлети встають на невелике піднесення, зстрибують на землю й потім негайно підстрибують нагору? У такому випадку ви могли задати собі питання: "А чим це вони займаються? І навіщо це потрібно?" Такий вид тренування називається пліометричним. Зазначають, що він, як би забезпечує зв’язок між силовими й характеристиками потужності. Основне завдання - якнайшвидше розвити й використовувати максимальну для себе потужність.
Назва методики походить від грецького pleythyein - "зростання". Хоча походження назви може бути дуже прадавнім, такий метод є порівняно новим. Приблизно її розробив радянський тренер з легкої атлетики Юрій Верошанський. Він вважав за необхідне тренувати м’язи й нервову систему так, щоб вони працювали як єдине ціле, і проводив експерименти з різними типами вправ із стрибків. Властне пліометричні вправи робить порівняно невелике число спортсменів, однак рухи цього типу входять у щоденну фізичну активність. Наприклад, при кожному кроці чотириглаві м’язи виконують пліометричні рухи. Коли ступня торкається землі й коліно злегка згинається, м’язи проходять ексцентричну (негативну) фазу. Потім слідує ізометрична фаза, коли коліно припиняє згинатися й готується до розгинання, тобто концентричному руху. Послідовність ексцентричної, ізометричної й концентричної напруги також виконується при пліометричному тренуванню. Тут м’язи спочатку розтягуються, потім напружуються ізометрично й потім скорочуються. Назва "цикл розтягування - стиск" поступово заміщає слово "пліометрія", тому що більш точно описує суть методу. Східчасті стрибки - одна з основних пліометричних вправ Вони виконуються так: з піднесення ви зстрибуєте вниз і відразу підстрибуєте на місці. Ваше завдання - як можна довше зберігати контакт підошов із землею і якнайвище стрибнути. ( Для цього ви, після приземлення присідаєте й вистрибуєте нагору із присіду). При правильнім виконанні, ця вправа дає дуже інтенсивне навантаження нижньої частини тіла й збільшує ваші можливості. Наприклад, виконання стрибків з висоти 25-100 см за 8 тижнів (тренування 1-3 рази в тиждень) збільшує висоту стрибка на 2-8 см! Комбінація стрибків і розтяжки також помітно підвищує силові характеристики. Досить корисні стрибки із присіданнями, ускакування на лаву, присідання з підскакуванням. Пліометричне тренування здатне збільшувати силу. При такому тренуванні підвищується сила розгинаючих м’язів (чотириглаві), але не згинальних. Стрибки через мотузку – мало інтенсивна пліометрична вправа. Дійсно, тренування з мотузкою з обтяженнями, протягом 10 тижнів значно збільшує результат у жимі ногами лежачи. Однак слід помітити, що підвищується сила не всіх м’язових груп, задіяних у даному русі. Сполучені силові й пліометричні тренування протягом 10 тижнів по 2-3 рази в тиждень приводять до збільшення висоти стрибка ( до 10 см). Як правило, сполучення силового й пліометриного тренування дає кращі результати, чим кожний тип окремо. Природно, при інтенсивнім тренуванні є ризик травми. Однак більшість ушкоджень виходять тільки через помилки тренера,й того, що тренується . Основні помилки - занадто великий обсяг тренувань, стрибки на нерівних поверхнях, занадто велика висота. Необхідно обережно вибирати параметри тренування. Вище наведені рекомендації стосуються використання кліометрії для поліпшення рухових характеристик. Багато аспектів, наприклад оптимальне число й тривалість тренувань, ще не встановлені. Звичайно такі тренування підкоряються концепції періодичності. От деякі практичні поради: Різні вправи розташовуються по інтенсивності в наступній послідовності: стрибки на місці, стрибки з місця, повторні стрибки, стрибки по квадрату, стрибки із присідом. У загальному випадку програма для початківців повинна в основному містити вправи малої інтенсивності. Надалі повинне відбуватися збільшення частки вправ більшої інтенсивності. Обсяг тренування в стрибках характеризується кількістю зіткнень ступні із ґрунтом протягом одного підходу (інші частини тіла не повинні торкатися землі). Кожний контакт - це удар обома ступнями об землю. Урахуйте, що потрібно намагатися підстрибнути якнайвище, щоб зберігати максимальну інтенсивність. Для починаючого досить 50-100 контактів за звичайне тренування й 100-250 - у період підготовки до змагань. Для тренованого спортсмена ці значення можуть становити відповідно 120-200 і 150-450. У звичайний час інтенсивність повинна варіюватися від низької до помірної, а при підготовці до змагань - від помірної до високої. Через інтенсивний характер пліометричних вправ необхідний тривалий відпочинок між тренуваннями. Початківцям має сенс робити перерви, принаймні, на два дні. При високій або дуже високій інтенсивності перерва повинна бути не менш трьох днів. Відпочинок між підходами також дуже важливий. Він дозволяє зберігати високу інтенсивність усіх підходів. У загальному випадку співвідношення робота-відпочинок повинен становити 1:5-1:10. Наприклад, якщо ви працюєте 10 секунд, відпочивайте 50-100 секунд. Постійно помніть про переваги комбінації силового і пліометричного тренування. Пліометрія - відмінне доповнення до тренувальних програм різних видів спорту.
Ви коли-небудь замислювалися про те, скільки навантажень припадає на колінний суглоб дорослої людини? Ми піднімаємося по сходах, нагинаємося, бігаємо, ходимо, займаємося спортом - і всі ці важкі завдання звалюються на ...
Інтерес до східного способу життя в усьому світі продовжує набирати обороти. Традиційні для Китаю єдиноборства – ще один пункт, який викликає непідроблений інтерес поряд з кухнею, кінематографом і модою Піднебесної....
Так уже влаштовані жінки: щодня ми підходимо до дзеркала в надії помилуватися на себе, але замість цього починаємо болісно й копітко вишукувати недоліки у власній фігурі. І,знайшовши...
Ці новомодні слова позначають один з видів кардіє фітнесу, який у народі обзивають вело аеробікою. А почалося все з того, як в 90-х роках минулого століття американський спортсмен Джон Голдберг придумав кімнатний велосипед...
Використання пліометричного тренування допоможе розвити й зміцнити м’язи ніг....