Главная
РЎРѓР Р†?то?'||SLeeP(3)   Художня   подряда   Рідн?   «неоліт»,   правильно   Карієс   своєрідність   Солопенко.   запальний   провізорні   соуси   спорту   Фінансов   Семантична   таблиця   літні   прохолодно   Фінансов?   вугрі   харчування   мелірування   статевих   Подагра   Виникнення  
Додати статтю | Реєстрація
 укр  |  рус 
Будівництво та ремонт
Відносини чоловіка та жінки
Готові домашні завдання (ГДЗ)
Дієтологія, косметологія, фітнес
Дієти
Дієти при захворюваннях
Косметологія
Обладнання для фітнесу
Правильне харчування
Психологія схуднення
Різне про схуднення та харчування
Фітнес
Діти та родина
Документи для роботи
Захоплення та хобі
Здоров'я, медицина, захворювання
Конспекти, лекції, курсові роботи
Красота, імідж, одяг
Кулінарні рецепти
Мода та стиль
Питання психології
Подорожі та туризм
Працевлаштування та освіта
Шкільні реферати
Зимові диєти. Фінська дієта 
Історія з життя, як без дієт позбутися 47 кг 
Сінди Кроуфорд - супер фігура за 30 хвилин 
Секс допомагає кар’єрі 
Якщо чоловік б’є, виходить, любить 
Як схуднути за допомогою рису 
Дієта при здутті живота 
Фітотерапія й жіноче лібідо 
Якщо чорний кіт дорогу перейде 
ЛЕКЦІЇ З ПАБЛІК РІЛЕЙШНЗ СТУДЕНТАМ-ЗАОЧНИКАМ, ч.5 
5 порад як вижити, займаючись спортом 
Клубника или земляника? 
Сурогатне материнство 
Пілатес розкриває секрети 
Финансовая помощь: понятие, виды (субсидии, дотации, субвенции). Бюджетный кредит.  
Поняття творчості свободи і відповідальності 
We Learn English, 7 class, Alla Nesvit. (Англійська мова, 7 клас, Алла Несвіт )  
Хміль - лікар для жирної шкіри 
Фуд - Розвідка 
Зберегти сторінку Зробити стартовою Відправити другу
 укр
 рус
Фітнес
Пліометричне тренування
Використання пліометричного тренування допоможе розвити й зміцнити м’язи ніг....


Використання пліометричного тренування допоможе розвити й зміцнити м’язи ніг. Чи бачили ви коли-небудь, як під час тренування волейболісти або легкоатлети встають на невелике піднесення, зстрибують на землю й потім негайно підстрибують нагору? У такому випадку ви могли задати собі питання: "А чим це вони займаються? І навіщо це потрібно?" Такий вид тренування називається пліометричним. Зазначають, що він, як би забезпечує зв’язок між силовими й характеристиками потужності. Основне завдання - якнайшвидше розвити й використовувати максимальну для себе потужність.

Назва методики походить від грецького pleythyein - "зростання". Хоча походження назви може бути дуже прадавнім, такий метод є порівняно новим. Приблизно її розробив радянський тренер з легкої атлетики Юрій Верошанський. Він вважав за необхідне тренувати м’язи й нервову систему так, щоб вони працювали як єдине ціле, і проводив експерименти з різними типами вправ із стрибків. Властне пліометричні вправи робить порівняно невелике число спортсменів, однак рухи цього типу входять у щоденну фізичну активність. Наприклад, при кожному кроці чотириглаві м’язи виконують пліометричні рухи. Коли ступня торкається землі й коліно злегка згинається, м’язи проходять ексцентричну (негативну) фазу. Потім слідує ізометрична фаза, коли коліно припиняє згинатися й готується до розгинання, тобто концентричному руху. Послідовність ексцентричної, ізометричної й концентричної напруги також виконується при пліометричному тренуванню. Тут м’язи спочатку розтягуються, потім напружуються ізометрично й потім скорочуються. Назва "цикл розтягування - стиск" поступово заміщає слово "пліометрія", тому що більш точно описує суть методу.
   Східчасті стрибки - одна з основних пліометричних вправ
    Вони виконуються так: з піднесення ви зстрибуєте вниз і відразу підстрибуєте на місці. Ваше завдання - як можна довше зберігати контакт підошов із землею і якнайвище стрибнути. ( Для цього ви, після приземлення присідаєте й вистрибуєте нагору із присіду). При правильнім виконанні, ця вправа дає дуже інтенсивне навантаження нижньої частини тіла й збільшує ваші можливості. Наприклад, виконання стрибків з висоти 25-100 см за 8 тижнів (тренування 1-3 рази в тиждень) збільшує висоту стрибка на 2-8 см! Комбінація стрибків і розтяжки також помітно підвищує силові характеристики. Досить корисні стрибки із присіданнями, ускакування на лаву, присідання з підскакуванням. Пліометричне тренування здатне збільшувати силу. При такому тренуванні підвищується сила розгинаючих м’язів (чотириглаві), але не згинальних. Стрибки через мотузку – мало інтенсивна пліометрична вправа. Дійсно, тренування з мотузкою з обтяженнями, протягом 10 тижнів значно збільшує результат у жимі ногами лежачи. Однак слід помітити, що підвищується сила не всіх м’язових груп, задіяних у даному русі. Сполучені силові й пліометричні тренування протягом 10 тижнів по 2-3 рази в тиждень приводять до збільшення висоти стрибка ( до 10 см). Як правило, сполучення силового й пліометриного тренування дає кращі результати, чим кожний тип окремо. Природно, при інтенсивнім тренуванні є ризик травми. Однак більшість ушкоджень виходять тільки через помилки тренера,й того, що тренується . Основні помилки - занадто великий обсяг тренувань, стрибки на нерівних поверхнях, занадто велика висота. Необхідно обережно вибирати параметри тренування. Вище наведені рекомендації стосуються використання кліометрії для поліпшення рухових характеристик. Багато аспектів, наприклад оптимальне число й тривалість тренувань, ще не встановлені. Звичайно такі тренування підкоряються концепції періодичності.
   От деякі практичні поради:
    Різні вправи розташовуються по інтенсивності в наступній послідовності: стрибки на місці, стрибки з місця, повторні стрибки, стрибки по квадрату, стрибки із присідом. У загальному випадку програма для початківців повинна в основному містити вправи малої інтенсивності. Надалі повинне відбуватися збільшення частки вправ більшої інтенсивності. Обсяг тренування в стрибках характеризується кількістю зіткнень ступні із ґрунтом протягом одного підходу (інші частини тіла не повинні торкатися землі). Кожний контакт - це удар обома ступнями об землю. Урахуйте, що потрібно намагатися підстрибнути якнайвище, щоб зберігати максимальну інтенсивність. Для починаючого досить 50-100 контактів за звичайне тренування й 100-250 - у період підготовки до змагань. Для тренованого спортсмена ці значення можуть становити відповідно 120-200 і 150-450. У звичайний час інтенсивність повинна варіюватися від низької до помірної, а при підготовці до змагань - від помірної до високої. Через інтенсивний характер пліометричних вправ необхідний тривалий відпочинок між тренуваннями. Початківцям має сенс робити перерви, принаймні, на два дні. При високій або дуже високій інтенсивності перерва повинна бути не менш трьох днів.
   Відпочинок між підходами також дуже важливий.
    Він дозволяє зберігати високу інтенсивність усіх підходів. У загальному випадку співвідношення робота-відпочинок повинен становити 1:5-1:10. Наприклад, якщо ви працюєте 10 секунд, відпочивайте 50-100 секунд. Постійно помніть про переваги комбінації силового і пліометричного тренування. Пліометрія - відмінне доповнення до тренувальних програм різних видів спорту.



Автор: ukrix | Відгуки: 0 | Перегляди: 3057 | 21/11/2012 Дієтологія, косметологія, фітнес - Фітнес

Ссылка на статью:


Оставить комментарий
Ваше имя:
Комментарий:
Введите текст, изображенный на картинке:
 
Інші статті цього автора
8 вправ від гуру фітнесу Джейн Фонди
Американка Джейн Фонду ввійшла в історію не тільки завдяки успіхам на акторськім і модельнім поприщі. Її головна заслуга - винахід аеробіки, створення вправ, акцентованих на гнучкості й формуванні постави. Wday...

Автор: ukrix |Відгуки:0 | Перегляди:4442 | 02/12/2011 Дієтологія, косметологія, фітнес - Фітнес
Домашні тренування, як схуднути за 10 хвилин
Тренуватися вдома - зручно й ощадливо. Можна робити зарядку ранком, можна після роботи, можна по вихідних. У кожному разі калорії згорять, а бюджет не зазнає збитків. Багато вважають, що в справі боротьби із зайвими кілограмами е...

Автор: ukrix |Відгуки:0 | Перегляди:2398 | 26/03/2013 Дієтологія, косметологія, фітнес - Фітнес
Фітнес як стиль життя
Твердження, що фітнес — це «зовсім порожнє проведення часу», а якщо вже так хочеться посоватися, то краще зайнятися яким-небудь «справжнім видом спорту» — не нове. Подібні скептичні...

Автор: ukrix |Відгуки:2 | Перегляди:2830 | 21/11/2012 Дієтологія, косметологія, фітнес - Фітнес
Пілатес розкриває секрети
Основним засобом підтримки фігури в ідеальному стані багато зірок називають пілатес: Шерон Стоун, Мадонна, Гвінет Пелтроу, Шарліз Терон і Ілзе Лієпа - от далеко не повний список зірок...

Автор: ukrix |Відгуки:0 | Перегляди:2623 | 19/05/2012 Дієтологія, косметологія, фітнес - Фітнес
Домашні тренажери, бадмінтон
Бадмінтон — одна із самих прадавніх ігор на Землі. Як свідчать малюнки на прадавніх амфорах, 3000 років тому в Греції грали у волан руками й ногами, а в китайському манускрипті 1122 року до нашої ери описана «цзи дзюу ц...

Автор: ukrix |Відгуки:3 | Перегляди:3422 | 08/10/2011 Дієтологія, косметологія, фітнес - Фітнес