Зняти стрес, скорегувати поставу, поліпшити травлення, позбутися головного болю й проблем із суглобами – усього цього можна добитися, якщо регулярно практикувати стретчінг, тобто роз...
Зняти стрес, скорегувати поставу, поліпшити травлення, позбутися головного болю й проблем із суглобами – усього цього можна добитися, якщо регулярно практикувати стретчінг, тобто розтяжку.
Однак не можна сказати однозначно, що розтягувальні вправи винятково корисні самі по собі. Як відзначають багато фахівців, інтенсивність розтягування повинна залежати від індивідуальних можливостей людини. Основний принцип – ніякого насильства над собою! Інакше є ризик одержати пере розтягання мікро зв’язувань, або так званий ефект старої гуми. Саме корисне в стретчінгу – не амплітуда руху, а зміна ефектів стиску й розтягання. Як це працює З погляду фізіології це виглядає так: у стані стресу наші м’язи залишаються в постійній напрузі (гіпер тонусі), не дозволяючи крові й лімфі циркулювати нормально. М’яз, що розтягується, не просто розслаблюється, а приходить у тонус, протилежний напрузі; до нього доходить більше крові, у результаті поліпшується його харчування (трофіка). В остаточному підсумку поліпшується кровопостачання й серцевого м’яза, і інших внутрішніх органів, і головного мозку – усього організму. Те ж відбувається й з лімфо постачанням. Усі клітини тіла, а головне – мозок, одержують більше кисню, у них поліпшується обмін речовин. І нарешті, головна перевага стретчінга перед динамічними вправами: статичні розтягування дозволяють зберігати розслаблення й контроль над подихом. Вправи на розтяжку – це особлива форма роботи з енергією, тому вони є обов’язковою частиною східних тілесних практик, будь то йога, тайчі, ушу або цигун. Китайський погляд Якщо на м’язи можна впливати хоча б масажем, то на зв’язування – тільки розтягуванням. Розвиток еластичності суглобів попереджає артроз і артрит, а якщо подивитися на це з погляду китайської медицини, то, розробляючи суглоби, ми в буквальнім значенні продовжуємо собі життя. От як коментує це фахівець зі східних оздоровчих технік Ігор Кисурін: « По уявленнях китайців, стопа працює як важіль для серця. Зв’язування виступає в ролі капкана, який захоплює кров і не дає їй вільно циркулювати. Тому еластичне зв’язування є необхідною умовою для запобігання швидкого зношування серця». Крім того, зв’язування прямо пов’язані з роботою печінки й жовчного міхура, які, у свою чергу, відповідають як за запальність, так і за стан пригніченості. Правильні комплекси на розтягування підводять нас до золотої середини – спокійному, гармонічному, урівноваженому стану духу. Пілатес Саме східні практики роботи з тілом лягли в основу знаменитої системи, розробленої Йозефом Пілатесом (Joseph Pilates). Її дію Йозеф випробував на собі: він був хворобливою дитиною, страждав астмою, що підштовхнуло його до занять самими різними тілесними практиками. У результаті розроблена їм програма вже до 14 років зробила з нього здорового, атлетично складеного юнака. Згодом система удосконалювалася, убираючи в себе елементи все більшої кількості методик. Виявившись у в’язниці під час Першої світовий, Йозеф випробував свою методику серед своїх друзів-політв’язнів, що страждали від проблем зі здоров’ям. Після війни Пілатес перебрався в Нью-Йорк, де по його системі стали займатися відомі танцюристи й артисти. Система одержала світове визнання. В 90-х роках її принципи брали на озброєння реабілітаційні й медичні центри всього світу. На відміну від фітнес - програм, які націлені на розвиток великої мускулатури м’язових волокон, що й швидко скорочуються, пілатес втягує в роботу глибоко лежачі м’язи: поперечний м’яз живота й м’язи тазового дна, тобто дрібну мускулатуру, що підтримує тіло зсередини. «Подібна робота робить прості фізичні вправи справжнім ментальним тренінгом, – говорить інструктор Московського інституту пілатес Марія Пермякова. – Вона розбудовує вміння концентруватися на своїх відчуттях». Калланетика Інша система, калланетика, заснована на ефекті статичного розтягання й наступного стиску, також одержала назву від своєї фундаторки, Каллан Пінкні (Callan Pinkney), американської балерини, яка позбавилася за допомогою вправ від проблем із хребтом і суглобами стегон і колін. Під час подорожі на Схід вона вивчала йогу й дихальну гімнастику. Її система увібрала в себе все найкраще з йоги, балету, сучасного танцю, тайчі й навіть танцю живота. Інструктори називають її природнім скульптором тіла, причому вона абсолютно не травмонебезпечна. Особливість системи – високе статичне навантаження на різні групи м’язів: прийнявши задану позу, потрібно втримувати її зусиллям м’язів протягом 60–100 секунд. Але деякі фахівці вважають, що в калланетики є протипоказання: вона не підходить тим, хто страждає від астми або серйозних серцево-судинних захворювань. Золота середина Усі методики мають свої нюанси, але в них загальна основа: цей усвідомлений подих; контроль над тілом ( тобто усвідомлення кожного дрібного руху); концентрація на своїх відчуттях; уміння управляти окремими м’язами; безперервність рухів (коли одне випливає з іншого). Науковий керівник секції відбудовної медицини РАСМІРБІ* Михайло Єрьомушкін пояснює це тим, що система-прообраз цих методик існує вже багато тисяч років. Ця система – частина східної філософії, усі її складові відточені досвідом століть. У наш час із неї створюються все нові й нові методики роботи з тілом. За допомогою вправ на розтягування чи навряд можливо кардинально змінити фігуру, але для гарного самопочуття зовсім не обов’язково мати тіло атлета. Куди більш важливо навчитися відновлювати емоційний баланс, знайти золоту середину між нервовим пере порушенням і повною апатією. Адже саме про це – про щиросердечну гармонію – мріє більшість людей. А в цьому йога, пілатес або просто стретчінг не мають собі рівних. Плечі Виконання Сидячи або стоячи, злегка розставте ноги, поставивши ступні паралельно одна одній. Випрямивши спину, зігніть руку на рівні грудей і притягніть до себе її лікоть іншою рукою, щоб розтягти плечовий м’яз. Натискайте на лікоть зі зростаючим зусиллям протягом 15 секунд, потім розслабтеся. Повторите три рази з кожною рукою. Користь вправи. Воно розтягує триглавий м’яз (трицепс) і м’язи плеча, розминає суглоби, які часто бувають затиснуті. Коли з’являється утома, то в першу чергу сковується верхня частина тіла. Розслаблюючи цю область, ми запобігаємо поширенню напруги далі. Поперек Виконання .Лежачи на спині, витягніть руки в сторони долонями вниз, ноги випрямлені. Зігніть праве коліно й поставте ступню правої ноги на коліно лівої. Потім розгорніть таз уліво й нахиляйте праве коліно до підлоги якнайнижче. Повернувши голову в напрямку правої руки, якнайсильніше пригорніть праве плече до підлоги, щоб збільшити ефект від скручування. Глибоко дихаючи, утримуйте це положення 15–20 секунд, потім зробіть поворот в іншу сторону. Користь вправи. Вона витягає хребет, особливо квадратний м’яз попереку й сідничні м’язи, а також добре допомагає при болях у спині. Ці болі часто пов’язані з нашим емоційним станом. Розслаблення поперекової області дозволить поступово зняти емоційну напругу. Талія Виконання. Стоячи, злегка розставте ноги, ступні паралельні одна одній. Підніміть руки з переплетеними пальцями над головою, долонями нагору. Не прогинаючись у попереку, міцно впріться ногами в підлогу й тягніться нагору, як якби ви прагли дістати до стелі верхівкою. Потім, злегка нахиляючись вправо, потягніть лівий бік. Будьте уважні: намагайтеся не стільки гнутися, скільки тягтися нагору. Не забувайте про подих. Спочатку не затримуйтеся в цьому положенні занадто довго, оскільки це досить стомлююча вправа. Користь вправи. Вона «розкриває» грудну клітку, розтягує м’язи талії й пресу, повертає хребет у правильне положення. Знімаючи напругу з діафрагми й сонячного сплетення, вона сприяє глибокому подиху й заряджає організм спокоєм і енергією. Сідниці Виконання. Стоячи, злегка розставте ноги, ступні паралельні одна одній. Обхопите ліву ступню лівою рукою й підтягніть її до сідниці. Глибоко дихаючи, утримуйте цю позицію 15 секунд (зробіть це по два рази для кожної ноги). Ви повинні відчути, як розтягується передній м’яз стегна. Можете опиратися рукою на спинку стільця або об стіну, щоб краще зберігати рівновагу. Користь вправи. Вона знімає напругу із чотириглавого м’яза, на який доводиться велике навантаження, а тому він має тенденцію втрачати еластичність. Розтягуючи й розслаблюючи м’яз, ми насичуємо його киснем і допомагаємо йому знайти гладку, округлу форму. Хребет Виконання. Стали на коліна, лягаєте грудьми на стегна, намагаючись при цьому не відривати сідниці від п’ят. Руки лежать із боків на підлозі, долонями нагору. Опустите голову, опираючись чолом об підлогу або поклавши її набік; можна підкласти під неї невеликий валик. Закрийте очі, дихаєте легко й глибоко, постарайтеся сконцентруватися на своєму подиху й ні про що не думати протягом мінімум 30 секунд. Користь вправи. В йогу ця позиція називається «поза дитини»: вона заспокоює розум, дає відпочинок ногам і розслаблює весь хребет – від попереку до шийних хребців.
Досить поширене переконання, що для того, щоб скинути зайву вагу необхідно мати залізну силу волі. Адже потрібно відмовляти собі в багатьох смачних, але шкідливих ласощах, постійно розраховувати по калоріях ...
Мати персонального тренера модно. І більш того - корисно: ефект від тренувань зростає сторазово. Зупиняє одне - це дорого. Як знайти гарного тренера й не викинути гроші на вітер...
Комплекс вправ з гантелями показаний людям різного віку й фізичної підготовки. Регулярні вправи з гантелями дозволяють впливати на різні групи м’язів, розбудовуючи їх і підвищуючи працездатність. Вправи...
Як правило, більшість, що займаються фітнесом нерідко зустрічається із проблемою вибору уроків, які б підходили для досягнення намічених цілей. Не рекомендується постійно «тягати» ганте...
Зняти стрес, скорегувати поставу, поліпшити травлення, позбутися головного болю й проблем із суглобами – усього цього можна добитися, якщо регулярно практикувати стретчінг, тобто роз...