Вам хочеться мати гарну підтягнуту фігуру, але катастрофічно бракує часу на заняття спортом? Американський фітнес-тренер Джордж Круз радить, як знайти відмінну форму, тренуючись усього по 8 хвилин 6 раз в тиждень.

   Середа: тріцепси - нижня частина руки й біцепси - верхня частина
   Вправа А: скручування Лягаєте на спину, зігніть ноги й поставте ступні на підлогу. Стисніть ліву долоню в кулак й затисніть його між підборіддям і ключицею. Правою рукою стисніть ліве зап’ястя. Це перешкодить вам тягти шию під час підняття корпуса. Не зрушуючи нижню частину тулуба, видихніть і повільно відірвіть від підлоги голову й лопатки. Затримаєтеся на секунду. Тепер зробіть вдих і повільно поверніться у вихідне положення. Відмінно, можна вставати й переходити до розведення рук.
   Вправа Б: згинання лежачи Лежачи на підлозі, беріть по гантелі в кожну руку. Руки зігнуті, лікті спрямовані до стелі, долоні перебувають на рівні вух. На видиху розігніть руки, не випрямляючи лікті до кінця. Намагайтеся тримати лікті якнайближче друг до друга. Затримаєтеся на одну секунду. Потім зробіть вдих і поверніться у вихідне положення. Повторите 12 раз - і до наступної вправи.
   Вправа В: згинання стоячи Устаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Напружте прес і злегка зігніть коліна. Беріть по гантелі в кожну руку, розгорнувши долоні вперед. На видиху повільно зігніть руки до прямого кута в ліктьовому суглобі. При цьому гантелі перебувають напроти біцепсів. Не розводите лікті в сторони й не піднімайте плечі. Залишіться в такому положенні на 1 секунду й опустіть руки. Відчули роботу м’яза? Чудово, повторимо весь цикл спочатку.
   Четвер: передня й задня поверхня стегон
   Вправа А: підйом стегон Лягаєте на спину, стопи поставте на сидіння стільця. Руки витягніть уздовж тулуба долонями нагору. Видихніть і повільно відірвіть стегна й сідниці від підлоги, витягаючись прямою лінією. Затримаєтеся на секунду. Зробіть вдих і повільно поверніться вниз. 12 повторів - і наступний рух.
   П’ятниця: ікри й сідниці
   Вправа А: присідання Устаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Тримаєте спину прямою, а плечі - опущеними. Зробіть вдих і зігніть коліна до прямого кута, начебто сідаєте на краєчок стільця. Спина при цьому небагато нахиляється вперед, але залишається прямою. Руки поставте на стегна. Затримаєтеся в нижній крапці на секунду. З видихом піднімайтеся нагору, не випрямляючи коліна до кінця. Помніть: коліна не виходять за лінію носка. Відмінно, ендорфіни вже надходять у кров. Так тримати!
   Вправа Б: підйом стоячи Устаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Руки з гантелями вільно те уздовж тіла, не піднімаючи плечі. Небагато зігніть лікті й коліна, напружте прес і сідниці, підборіддя не опускайте. Зробіть видих і повільно відірвіть п’яти від підлоги, піднімаючись на носки. Затримаєтеся в найвищій крапці на одну секунду. Зробіть вдих і плавно поверніться у вихідне положення. Повторите вправу 12 раз - і відразу ж переходите до наступного.
   Вправа В: підйом ноги назад Устаньте на коліна й обіпріться руками на підлогу. Простежите, щоб коліна були точно на ширині стегон, а лікті - під плечима. Підніміть зігнуту під прямим кутом праву ногу нагору, при цьому стегно перебуває на одній лінії з тулубом. П’ята спрямована точно в стелю. На видиху повільним пружним рухом підніміть п’яту нагору. Досягши максимальної висоти, затримаєтеся на секунду. Зробіть вдих і плавно опустите ногу до вихідного положення. Проробіть 12 повторів однієї ногою, потім поміняйте ногу. І - увесь цикл спочатку.
   Субота: зовнішня й внутрішня поверхня стегон
   Вправа А: підйом у сторони з розворотом Лягаєте на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука перебуває перед тулубом. Зігніть ліву ногу й поставте стопу за праве коліно. Зробіть видих і підніміть пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У самій верхній крапці затримаєтеся на одну секунду. Зробіть вдих і поверніться на вихідну позицію. Зробіть 12 підйомів правою ногою, потім повторите все з лівої. Відмінно, спереду ще одна вправа.
   Вправа Б: мах назад Станьте з опорою на коліна й долоні, при цьому коліна перебувають точно під стегнами, лікті - під плечима, пальці спрямовані вперед. Спину тримаєте прямою, голову не опускайте. Відведіть праву ногу назад і зігніть її в коліні під прямим кутом. На видиху підніміть зігнуту ногу нагору через сторону й затримаєтеся на одну секунду. Зробіть вдих і повільно поверніться в початкове положення. 12 раз повторите рух із правої ноги й переходите на ліву. А тепер - знову до вправи А. Прийміть поздоровлення - ви чудово потрудилися, тому в неділю можете влаштувати собі вихідний. Але не забудьте - у понеділок знову встаємо на 8 хвилин раніше.

Автор: ukrix | Відгуки: 2 | Перегляди: 3657 | 30/11/2012 Дієтологія, косметологія, фітнес - Фітнес

Ссылка на статью:

Оставить комментарий
Ваше имя:
Комментарий:
Введите текст, изображенный на картинке: