Вам хочеться мати гарну підтягнуту фігуру, але катастрофічно бракує часу на заняття спортом? Американський фітнес-тренер Джордж Круз радить, як знайти відмінну форму, тренуючи...
Вам хочеться мати гарну підтягнуту фігуру, але катастрофічно бракує часу на заняття спортом? Американський фітнес-тренер Джордж Круз радить, як знайти відмінну форму, тренуючись усього по 8 хвилин 6 раз в тиждень.
Отже, ви не маєте часу на походи в спортзал або басейн, але ви прагнете підтримувати себе в гарній формі. Розв’язати цю розповсюджену проблему можна, уставши з ранку на 8 хвилин раніше звичайного й виконавши цей нескладний комплекс вправ. Такий режим занять підійде абсолютно всім, навіть совам - аматорам пізно вставати й лягати. Є дві причини, чому найкраще тренуватися саме з ранку. По-перше, з ранку ви відносно вільні. Розв’язавши позайматися вдень, ви зіштовхнетеся з безліччю відволікаючих моментів: термінова робота, відсутність підходящих умов. А ввечері ви будете занадто втомленою, щоб братися за гантелі. Тому ранок - єдиний підходящий час. По-друге, вправи змушують організм виробляти ендорфіни - гормони задоволення. Чим більше ендорфінів поступить у кров, тим краще ви себе почуваєте. Займаючись із ранку, ви забезпечуєте собі відмінний настрій на весь день. Тепер, що б не трапилося, вас буде важко вибити із сідла. Яка мета тренувань? Звичайно, позбутися зайвого жиру, стати більш здоровою й стрункою. А головний ворог жирових відкладань - добре розвинені м’язи. Сидячи на дієті, ви втрачаєте не стільки жир, скільки м’язову масу. Роблячи вправи, ви будете худнути тільки за рахунок жиру. При цьому підвищиться витрата енергії, адже кожний кілограм м’язів спалює 70 додаткових калорій у день. При цьому м’язи витрачають енергію, навіть коли ви спите або відпочиваєте. Крім того, м’язи здатні продовжити молодість. Дослідження довели, що силові вправи дійсно можуть "повернути час назад". Тренуючись два-три рази в тиждень, ви виявите, що ваше життя невловимо міняється. Замість того щоб по звичці коротати вечори на кріслі перед телевізором, вам захочеться відправитися на прогулянку, ви раптом перестаєте викликати ліфт і піднімаєтеся на свій поверх по сходах, а на роботі вас тягне все частіше вставати через стіл для невеликої розминки. Уся справа в тому, що зміцнілі м’язи вимагають навантаження - і ви стаєте стрункіше й молодше з кожним днем. Звичайно, виконувати тільки силові вправи не можна. Аеробні тренування - біг, плавання, степ - допоможуть закріпити результат і зміцнять серцево-судинну систему. Багато дам уважають, що таких занять із них досить, але це не так. Потрібно обов’язково доповнити ваші пробіжки або запливи, вправами з гантелями або на тренажерах. Восьмихвилинний комплекс вправ допоможе вам і схуднути, і сформувати гарне тіло. Ви зміцните м’язи плечей і спини, виправляючи поставу. Ваші руки стануть підтягнутими, талія зменшається, живіт буде плоским і сильним. Нарешті, ви знайдете стрункі стегна й нагострені ніжки. При цьому не варто забувати про аеробні навантаження. 5-7 раз у тиждень приділяйте по півгодини в день ходьбі, біг, степу або плаванню. Це допоможе не тільки худнути, але й боротися зі стресами. Отже, приступаємо до тренування. Спочатку - коротка розминка, щоб небагато розігрітися й підготувати суглоби до роботи. Не робіть різких рухів, акуратно працюйте всіма суглобами, щоб уникнути травм. Але не робіть вправ на розтягування - їх черга прийде після основного тренування. Поки у вас ще "холодні" м’язи й зв’язування, і їх легко ушкодити. Тепер - самі вправи. Вам знадобляться килимок, стійкий стілець і пара гантелей вагою 2-5 кілограмів. Робіть спочатку 12 повторів вправи А, потім відразу ж - 12 повторів вправи Б. Відпочивши 15-20 секунд, повторюйте весь цикл спочатку, і так - 4 рази. Якщо ви легко можете зробити більше 12 повторень, у вас занадто легкі гантелі. Якщо ж ви не в змозі якісно проробити рух 12 раз, беріть вагу легше. Дихаєте спокійно й рівно, не затримуйте подих. Виконавши чотири цикли, зробіть три-чотири глибокі вдихи й гарненько потягніть усі м’язи, приділяючи особливу увагу тим, що були задіяні в тренуванні. Так ви станете більш гнучкою й зменшите ризик травм. Понеділок: груди й спина Вправа А: жим лежачи Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. Якщо ваш поперек не стосується підлоги, підкладете під нього складений рушник або невелику подушку. Взявши по гантелі в кожну руку, зігніть лікті під прямим кутом, а плечі повинні бути паралельні підлоги. На видиху повільно піднімайте руки нагору, зберігаючи лікті ледве зігнутими. У верхній крапці затримаєтеся на секунду й з видихом поверніться у вихідне положення. Вправа Б: відомість ліктів Сидячи на стільці, беріть по гантелі в кожну руку. Якщо вам незручно, покладете на коліна подушку. Нахилите пряму спину наперед. розведіть лікті в сторони й униз, зігнувши лікті під прямим кутом. На видиху повільно піднімайте лікті до стелі, із силою зводячи лопатки. Коли гантелі досягнуть рівня стегон, затримаєтеся на одну секунду й повільно, на вдиху поверніться у вихідне положення. Один цикл закінчений - але розслаблюватися рано. Спереду ще три рази! Вівторок: плечі й живіт Вправа А: розведення в сторони Стоячи, випрямите спину й опустите плечі. Ноги на ширині плечей, коліна ледве зігнуті, гантелі - в опущених руках. Злегка зігнувши лікті, піднімаєте руки точно в сторони на видиху до рівня плечей. Не піднімайте плечі й не випрямляйте лікті! На верхній крапці затримаєтеся на секунду й повільно, із вдихом опустите руки. І - до наступної вправи.
Середа: тріцепси - нижня частина руки й біцепси - верхня частина Вправа А: скручування Лягаєте на спину, зігніть ноги й поставте ступні на підлогу. Стисніть ліву долоню в кулак й затисніть його між підборіддям і ключицею. Правою рукою стисніть ліве зап’ястя. Це перешкодить вам тягти шию під час підняття корпуса. Не зрушуючи нижню частину тулуба, видихніть і повільно відірвіть від підлоги голову й лопатки. Затримаєтеся на секунду. Тепер зробіть вдих і повільно поверніться у вихідне положення. Відмінно, можна вставати й переходити до розведення рук. Вправа Б: згинання лежачи Лежачи на підлозі, беріть по гантелі в кожну руку. Руки зігнуті, лікті спрямовані до стелі, долоні перебувають на рівні вух. На видиху розігніть руки, не випрямляючи лікті до кінця. Намагайтеся тримати лікті якнайближче друг до друга. Затримаєтеся на одну секунду. Потім зробіть вдих і поверніться у вихідне положення. Повторите 12 раз - і до наступної вправи. Вправа В: згинання стоячи Устаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Напружте прес і злегка зігніть коліна. Беріть по гантелі в кожну руку, розгорнувши долоні вперед. На видиху повільно зігніть руки до прямого кута в ліктьовому суглобі. При цьому гантелі перебувають напроти біцепсів. Не розводите лікті в сторони й не піднімайте плечі. Залишіться в такому положенні на 1 секунду й опустіть руки. Відчули роботу м’яза? Чудово, повторимо весь цикл спочатку. Четвер: передня й задня поверхня стегон Вправа А: підйом стегон Лягаєте на спину, стопи поставте на сидіння стільця. Руки витягніть уздовж тулуба долонями нагору. Видихніть і повільно відірвіть стегна й сідниці від підлоги, витягаючись прямою лінією. Затримаєтеся на секунду. Зробіть вдих і повільно поверніться вниз. 12 повторів - і наступний рух. П’ятниця: ікри й сідниці Вправа А: присідання Устаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Тримаєте спину прямою, а плечі - опущеними. Зробіть вдих і зігніть коліна до прямого кута, начебто сідаєте на краєчок стільця. Спина при цьому небагато нахиляється вперед, але залишається прямою. Руки поставте на стегна. Затримаєтеся в нижній крапці на секунду. З видихом піднімайтеся нагору, не випрямляючи коліна до кінця. Помніть: коліна не виходять за лінію носка. Відмінно, ендорфіни вже надходять у кров. Так тримати! Вправа Б: підйом стоячи Устаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Руки з гантелями вільно те уздовж тіла, не піднімаючи плечі. Небагато зігніть лікті й коліна, напружте прес і сідниці, підборіддя не опускайте. Зробіть видих і повільно відірвіть п’яти від підлоги, піднімаючись на носки. Затримаєтеся в найвищій крапці на одну секунду. Зробіть вдих і плавно поверніться у вихідне положення. Повторите вправу 12 раз - і відразу ж переходите до наступного. Вправа В: підйом ноги назад Устаньте на коліна й обіпріться руками на підлогу. Простежите, щоб коліна були точно на ширині стегон, а лікті - під плечима. Підніміть зігнуту під прямим кутом праву ногу нагору, при цьому стегно перебуває на одній лінії з тулубом. П’ята спрямована точно в стелю. На видиху повільним пружним рухом підніміть п’яту нагору. Досягши максимальної висоти, затримаєтеся на секунду. Зробіть вдих і плавно опустите ногу до вихідного положення. Проробіть 12 повторів однієї ногою, потім поміняйте ногу. І - увесь цикл спочатку. Субота: зовнішня й внутрішня поверхня стегон Вправа А: підйом у сторони з розворотом Лягаєте на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука перебуває перед тулубом. Зігніть ліву ногу й поставте стопу за праве коліно. Зробіть видих і підніміть пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У самій верхній крапці затримаєтеся на одну секунду. Зробіть вдих і поверніться на вихідну позицію. Зробіть 12 підйомів правою ногою, потім повторите все з лівої. Відмінно, спереду ще одна вправа. Вправа Б: мах назад Станьте з опорою на коліна й долоні, при цьому коліна перебувають точно під стегнами, лікті - під плечима, пальці спрямовані вперед. Спину тримаєте прямою, голову не опускайте. Відведіть праву ногу назад і зігніть її в коліні під прямим кутом. На видиху підніміть зігнуту ногу нагору через сторону й затримаєтеся на одну секунду. Зробіть вдих і повільно поверніться в початкове положення. 12 раз повторите рух із правої ноги й переходите на ліву. А тепер - знову до вправи А. Прийміть поздоровлення - ви чудово потрудилися, тому в неділю можете влаштувати собі вихідний. Але не забудьте - у понеділок знову встаємо на 8 хвилин раніше.
Аеробіка з використанням фітболів різної величини (медичних м’ячів, використовуваних у фізіотерапії із середини 50-х років) не менш захоплююча, чому степ - або слайд-аеробіка....
Ті, хто вперше приходить у фітнесеклуб, часто зустрічаються з такою проблемою: сил вистачає тільки на розминку, а потім подих збивається, м’яза тремтять, ноги підкошуються.…
Як несправедливо влаштоване життя! Ну чому кожний новий кілограм осідає саме на стегнах, додаючи їм усе більше зайвих сантиметрів?! А отут ще шкіра на них стала в’ялою й пухкою - з’явився целюлит. Не зневіряйтеся...
Вам хочеться мати гарну підтягнуту фігуру, але катастрофічно бракує часу на заняття спортом? Американський фітнес-тренер Джордж Круз радить, як знайти відмінну форму, тренуючи...