Чи варто міняти графік вправ залежно від дня менструального циклу? Чи можна тренуватися під час критичних днів? На запитання читачок відповідає тренер Ганна Володимирівна Яковле...
Чи варто міняти графік вправ залежно від дня менструального циклу? Чи можна тренуватися під час критичних днів? На запитання читачок відповідає тренер Ганна Володимирівна Яковлева.
«Чула, що деякі вправи можуть полегшити перед менструальний синдром і плин самої менструації. Чи це так?» Це правда. Але знову ж відноситься до здорових жінок, у яких і до, і під час менструації є бажання займатися. Тут потрібно довіритися своїй інтуїції й самопочуттю. Якщо почуваєте, що займатися можете, то займайтеся. Перед менструальний синдром звичайно проявляється дратівливістю, іноді легкими спазмами внизу живота. Позбутися цих симптомів можна за допомогою тренувань по системі Пілатеса. Під час самої менструації болючі відчуття можна зняти, піднявши ноги на стінку. Але при цьому не можна закидати їх за голову. Можна робити легкі, неінтенсивні й без обважнення вправи на прес. При цьому може, звичайно, змінитися рясність кровотечі, але болючий синдром зникне. Окрема порада для аматорок силових тренувань – зменшуйте навантаження. Критичні дні пройдуть легше, якщо ви знизите вагу гантелей або зовсім відмовитеся від підняття ваг. Взагалі, регулярні заняття в залі, незалежно від виду вправ, «наводять порядок» у жіночій сфері. Небагато коротшає час кровотечі – у середньому він триває три дні замість «стандартних» чотирьох-п’яти, полегшує ПМС. Самий оптимальний графік тренувань – кожні три дні. Це пов’язане з тим, що період відновлення м’язів становить 48 годин. « Чи правда, що перед менструацією організм швидше витрачає жирові запаси і є сенс більше тренуватися в кардіє залі?» Це правда, ефективність тренувань на кардіє тренажерах буде досить високою саме наприкінці другої половини циклу. Але не варто занадто захоплюватися заняттями. Перевантажившись у спортзалі, ви ризикуєте буквально злягти під час менструації. Якщо організм не дуже міцний, то в цей час варто виключити вправи на розтяжку нижньої й середньої частин черевного преса. Інакше є ризик підсилити болі в животі, характерні для критичних днів. Але зате досить корисно в цей період додати до тренувань масаж нижньої частини спини. Він допоможе знизити звичайний дискомфорт. І ще одна порада для дам, які стежать за своєю вагою й дивляться на ваги після кожного тренування. У другій половині циклу, особливо безпосередньо перед менструацією, ви помітите, що небагато набрали вагу. Це відбувається навіть у тих, хто все це час активно працює в кардіє залі. Не варто себе лаяти й підсилювати навантаження. Справа в тому, що певні гормони, які виробляються в цей період, затримали воду в організмі. Вона й «вилилася» у зайвий кілограм. «Я тренуюся вже більше року. Самий «пік» тренувань, коли особливо хочеться активності, у мене наступає з кінця менструації приблизно до середини циклу. Скажіть, такий енергетичний сплеск – це норма?» Дійсно, жінки відзначають підвищену активність саме в цей період. Звичайно він триває приблизно 10 днів. Енергетичний сплеск відбувається по фізіологічних причинах. Потроху збільшується рівень естрогенів, відсутній усякий дискомфорт і хочеться багато й активно займатися. Використовуйте цей благодатний час доладно. Раз ви відзначили таку особливість свого організму, то перенесіть на цей етап усі інтенсивні, силові й надмірно активні вправи. Ви із задоволенням будете скоряти намічені вершини. Вправи на прес із обважненням, реслінг, заняття на тренажерах, робота з гантелями – усе вам буде даватися легко й успішно. Також ви можете спокійно пити будь-які напої під час тренувань, не обмежуючи їх кількість і не думаючи, що рідина затримається в організмі. «Я планую народження маляти й чітко слідкую за своєю овуляцією. Так виходить, що на час овуляції в мене випадають тренування. З’являються несильні схватко подібні болі внизу живота. Скажіть, може, не варто займатися в цей час або потрібно якось перерозподілити навантаження?» Під час овуляції жінки насправді можуть випробовувати легкі спазми. Це не пов’язане із тренуваннями. Але якщо ви турбуєтеся із цього приводу, краще все-таки переглянути свій графік. Отже, під час овуляції, яка повинна наступати в середині циклу, рівень естрогенів досягає свого максимуму. На арену також виходить чоловічий гормон тестостерон. Він сприяє підвищенню витривалості й силових якостей. Тому більшість жінок у цей період активно й із задоволенням виконують силові вправи й дуже задоволені результатом. Вони збільшують навантаження й інтенсивність, почуваючи запас бадьорості й енергії. Але є категорія дам, у яких цей період викликає погіршення самопочуття. Якщо вам дійсно не дуже комфортно в ці 3–5 днів, не варто виконувати такі стомлюючі вправи. Краще зменшити навантаження й чергувати його з розслаблюючим масажем, басейном або заняттями пілатесом, аеробікою на м’ячах, танцями. Якщо ви плануєте дитину, насамперед порадьтеся з гінекологом. Якщо є якісь проблеми, обов’язково доведіть до відома свого тренера. Це допоможе йому вірно скласти вашу програму.
Вагітність і пологи є серйозним випробуванням для організму жінки. Відбудовний період може займати від декількох тижнів до декількох місяців, залежно від індивідуальних особливостей жіночого організм...
Програму Європейських танців або Стандарт (Standard,St) становлять 5 танців: Повільний Вальс (Slow або English Waltz), Повільний Фокстрот (Slow Foxtrot), Танго (Tango), Квікстеп або Швидкий Фокстрот (Quickstep) і Віденський...
Боротьба за гарний, плоский живіт без зайвого міліметра жиру стала для сучасної жінки те саме що боротьба за рівні права із чоловіками й рівну оплату праці при однакових робочих навантаженнях....
Виявляється рухи нашого тіла, це не тільки «механізм», а шлях до здоров’я. Хто не прагне пізнати всю цілющу силу власного організму? Споконвіків люди прагнуть до краси й досконалості...
Чи варто міняти графік вправ залежно від дня менструального циклу? Чи можна тренуватися під час критичних днів? На запитання читачок відповідає тренер Ганна Володимирівна Яковле...