Як несправедливо влаштоване життя! Ну чому кожний новий кілограм осідає саме на стегнах, додаючи їм усе більше зайвих сантиметрів?! А отут ще шкіра на них стала в’ялою й пухкою - з’явився целюлит. Не зневіряйтеся, а приймайся за справу. Щоденне виконання комплексу вправ для стегон дозволить вам розв’язати всі ці проблеми й повернути вашим стегнам колишню стрункість і добірність.

1. Вихідне положення - лежачи на спині, руки під сідницями. Підніміть нагору прямі ноги. Повільно, з напругою розводьте їх і зводьте, виконаєте від 8 до 10 раз.

2. Для цієї вправи вам знадобиться будь-який ціпок, наприклад, від щітки для підлоги. Устаньте прямо, ноги на ширині плечей, ціпок на рівні грудей - для рівноваги. Зігнувши ліву ногу в коліні й відвівши її назад, устаньте на пальці правої ноги, порахуйте до п’яти й поверніться у вихідне положення. Повторите 10 раз кожною ногою.

3. Устаньте на коліна, випрямивши стопи, руки опущені. Повільно сядьте на підлогу праворуч близько своїх стоп, одночасно сильно нахилите тулуб уліво, прямі руки підніміть перед собою. Ривком поверніться у вихідне положення. Виконаєте вправу в іншу сторону. Повторите 8-10 раз у кожну сторону.

4. Ляжте на лівий бік, голова опирається на зігнуту в лікті ліву руку, ноги прямі, права рука обпирається об підлогу перед животом. Повільно підніміть праву ногу нагору (не завалюючись уперед або назад), потім прийміть вихідне положення. Виконаєте 2 серії по 8 підйомів, потім повторите на іншому боці.

5. Вихідне положення те ж. Перенесіть праву (верхню) ногу вперед, зігнувши її в коліні. Підніміть ліву (нижню) ногу якнайвище від підлоги, потім опустите. Виконаєте 2 серії по 8 підйомів, потім повторите на іншому боці.

6. Поставте ноги ширше плечей, носки - назовні, руки впираються в стегна. Поступово присідайте, руки сковзають уздовж стегон до колін. Затримаєтеся на кілька секунд, напружте із зусиллям м’язи стегон і сідниць і повільно встаньте. Виконаєте 3 серії по 8-10 присідань.

7. Устаньте обличчям до стіни, на відстані витягнутої руки. Обіпріться об стіну долонями. Зігнуту в коліні праву ногу підніміть убік (коліно повинне бути на рівні пояса). Представте, що перед вами високий бар’єр, який ви повинні перестрибнути. Потім відведіть коліно назад, випрямите ногу й зробіть ластівку. Нога при цьому повинна бути паралельно підлоги. Опустіть ногу. Виконаєте по 8-10 раз спочатку правою ногою, потім лівою.

8. Стоячи обличчям до спинки стільця, візьміться за неї руками, ноги широко розставлені. Повільно протягом 5 секунд присідайте, зупинитеся в самій нижній крапці й зробіть 5 пружних рухів, потім повільно випрямляйте ноги. Виконаєте 10 таких присідань. Після виконання обов’язково по черзі струсніть ногами, щоб розслабити м’язи.

9. Поставте ноги на ширині плечей, злегка зігніть їх у колінах, руки відведіть назад. Зігніть із зусиллям руки в ліктях, підніміться на носки й прогніть таз уперед, напружуючи м’язи стегон, сідниць, рук. Затримаєтеся в цьому положенні 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Виконаєте 8 раз.

10. Ляжте на правий бік, верхня частина корпуса при цьому розслаблена, ліву ногу зігніть і покладете на праву. Пряму праву ногу повільно підніміть якнайвище, опустіть, не торкнувшись підлоги, знову й знову повторите рух. Зробіть те ж, повернувшись на інший бік. Щоб при виконанні вправи таз не завалювався назад, коліно лівої ноги пригорніть до підлоги. Можете підкласти під ступню м’який валик або згорнутий рушник.

11. Стоячи на лівім коліні, опираючись на прямі руки, праву ногу випрямите, і відведіть назад вправо, витягнутий носок торкається підлоги. Піднявши пряму праву ногу, виконаєте нею круговий рух нагору й уліво в опорній нозі, униз і вправо без перерви, 10 раз. Те ж, помінявши положення ніг. При виконанні, не згинайте коліно махової ноги, не прогинайтеся в попереку.

12. Лежачи на боці, згинайте й розгинайте коліно із зусиллям. Ви повинні почувати дуже сильну напруга в м’язах. Виконаєте по 10 раз кожною ногою.

13. Лежачи на підлозі, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Піднімаючи таз, зводите коліна друг до друга, потім опускайтеся на підлогу. Виконаєте 10-15 раз.

14. Лежачи на спині, ноги, зігнуті в колінному й стегновому суглобах, підняті нагору (стежите, щоб між гомілкою й стегном утворювався кут приблизно рівний 120 градусам), коліна з’єднані, п’яти відтягнуті. На рахунок раз, два, розведіть ноги в сторони як можна ширше, не міняючи кута між гомілкою й стегном. На рахунок три, чотири поверніться у вихідне положення. Повторите 8-10 раз. Темп виконання вправи - повільний.