Ви коли-небудь замислювалися про те, скільки навантажень припадає на колінний суглоб дорослої людини? Ми піднімаємося по сходах, нагинаємося, бігаємо, ходимо, займаємося спортом - і всі ці важкі завдання звалюються на коліна.

Вправи для зміцнення колін абсолютно необхідні для вагітних жінок і спортсменів. Щоб не збільшувати навантаження на суглоби, важливо зберігати масу тіла постійною. Але це не виходить, що, скинувши пари зайвих кілограмів, ви суттєво звільните коліна від навантаження. Важливо не те, які навантаження, а те, наскільки ваші коліна треновані. Тому кілька простих вправ для зміцнення колін - те, що вам потрібно.

Коліна - тендітний елемент

Колінний суглоб складається із чотирьох елементів:

* Зовнішнього суглоба або окістя (ACL) * Основної підложки (PCL * Колінної чашечки (MCL * Нижнього додаткового суглоба (LCL)

Зовнішня й середня частини суглоба найбільше уразливі й найчастіше є причиною проблем. Проблеми з колінними суглобами частіше спостерігаються в жінок, чим в чоловіків. Незважаючи на те, що багато медиків уважають болі в колінах ознакою артриту, це може бути зв’язане й з інтенсивністю фізичних навантажень. Дослідження показали, що з віком суглоби тоншають, і знову ж, це сильніше виражене в жінок.

Однієї з можливих причин тоншання суглоба, може бути вплив гормонів на синтез хрящових клітин. Але інші дослідження показують, що розміри м’язів у літніх чоловіків скорочуються помітно повільніше, чим у жінок того ж віку. У жінок-спортсменок набагато вище ризик травми окістя, чим в спортсменів чоловічої статі. До того ж, навантаження на коліна суттєво зростає в тих жінок, які, приземляючись, не згинають коліна. Саме жінки схильні виконувати повороти на більш прямих ногах, що може викликати ушкодження окістя. Важливе вміння, як для спортсмена, так і для будь-якої людини, - приземлятися й виконувати рухи на м’яких колінах, що суттєво полегшує навантаження на коліна й стегна.

Програма для зміцнення колінних суглобів

Правильні вправи довели свою ефективність і користь не тільки для здорових людей, але навіть для хворих артритом. Зміцнюючи коліна, ви піднімаєте загальний рівень активності й приходите в кращу фізичну форму. Вправи, представлені нижче, не тільки роблять суглоби більш рухливими, але й захищають їх від подальшого ушкодження. Щоб запобігти травмам, спортсменам рекомендують використовувати їх як розминку. Давайте своєму тілу відчутне навантаження, але не мучте себе тренуваннями. Коли ваші суглоби й м’язи зміцніють, вправи можна виконувати з вагою.

Розтяжка підколінних сухожиль. Ляжте або сядьте, зігнувши коліна під кутом близько 10 градусів. Натягніть носки на себе, напружуючи м’язи задньої поверхні ноги. Затримаєте в такому положенні на 7-10 секунд, а потім розслабте. Повторите по 10 раз для кожного коліна.

Випад. Устаньте прямо, ноги разом. Поклавши руки на стегна, зробіть великий крок уперед. Зігніть обоє коліна, так, щоб заднє коліно майже лягло на підлогу. Повільно підніміться, випрямляючи переднє коліно. Потім так само повільно ступніть із іншої ноги. Зберігаючи статичність кожного положення, зробіть по 10 випадів з кожної ноги.

Розтяжка з положення стоячи. Устаньте ледве осторонь від стіни, поклавши ліву долоню на стіну для підтримки. Правою рукою візьміться за підйом правої ноги. Натягнувши пальці на себе, випрямите праву ногу й затримаєтеся в цьому положенні на 15 секунд. Повторите з іншої ноги.

Включати вправи для зміцнення колін у програму тренувань стало звичайною практикою для спортсменів і всіх тих, хто прагне підвищити стійкість суглобів і захистити себе від травм. Такі вправи допоможуть збільшити ваш контроль над м’язами й підвищать стійкість суглобів. Проте, перед початком вправ краще порадитися з лікарем. Ці вправи навіть призначають тим, хто переніс операцію на колінному суглобі. Але такі тренування можуть бути не однаково корисні для кожного пацієнта й припускають медичний контроль.