Оскільки з віком м’язові тканини дегенерують, ми змушені шукати способи поліпшення їх роботи. Безперечно, кращим з них є регулярне тренування. Силові вправи змушують м’язи із силою долати опір...
Оскільки з віком м’язові тканини дегенерують, ми змушені шукати способи поліпшення їх роботи. Безперечно, кращим з них є регулярне тренування. Силові вправи змушують м’язи із силою долати опір. Усього двадцять хвилин силових вправ двічі або тричі в тиждень допоможуть розвити м’язову силу. Крім того, тренування зміцнює кісткову тканину, зв’язковий апарат, кровообіг.
Існує міф про те, що жінки, що регулярно виконують силові вправи, перетворюються в гори м’язів. Це не так. Одним з важливих моментів силових тренувань є те, що перед заняттям слід ретельно розігріти й розтягти ті групи м’язів, які ви збираєтеся навантажувати.
Вправи з гантелями
Тренування бічних м’язів передпліччя Руки розташовані уздовж тіла, лікті злегка зігнуті, долоні звернені друг до друга. Підніміть руки до плечей, згинаючи їх у ліктях. Поверніться у вихідне положення. Повторите.
Передня поверхня передпліччя
Руки розташовані уздовж тіла, лікті злегка зігнуті, долоні звернені друг до друга. Витягніть руку з гантеллю вперед, і, зігнувши її в лікті, підніміть до плеча. Опустіть, поверніться у вихідне положення й повторите вправу іншою рукою.
Верхній ряд м’язів
Руки розташовані уздовж тіла, лікті злегка зігнуті, гантелі притиснуті до стегон. Тримаючи руки максимально близько до тіла, підніміть руки з гантелями до рівня підборіддя. Поверніться у вихідне положення, повторите.
Біцепси
Руки розташовані уздовж тіла, долонями назовні. Лікті притиснуті до тіла. Не відриваючи ліктів від тіла, піднімайте гантелі до плечей .Поверніться у вихідне положення, повторите
Вправи для ніг
Вихідне положення - навпочіпках. Штанга на плечах із прийнятною для вас вагою. Повільно піднімайтеся й опускайтеся у вихідне положення. Повторите по 15 присідань. Зробіть 4 підходи. Між підходами можете відпочити (не більш хвилини) і зробити розтяжку м’язів.
Вправи для верхньої частини тіла
Ляжте на підлогу або на похилу дошку. Беріть гантелі, руки розташовані на рівні грудей. Повільно піднімайте руки, торкніться гантелями один одного, затримаєтеся в такому положенні. Повільно опустіть руки, повторите вправу. Повторите 10 раз, зробіть 4 підходи.
М’язи живота - скручування
Ляжте на спину, ногами впріться в ослін. Схрестите руки на грудях. Згинайте тулуб, намагаючись дістати плечима стегон. Дихаєте глибоко. Відчуєте максимальну напругу м’язів живота. Повторите 25 раз, зробіть 4 підходи.
Силові вправи для м’язів спини
Гарна V-подібна спина - результат завзятої роботи в спортзалі. Багато з нас зневажають тренуванням м’язів спини й це, на жаль, веде до дисбалансу, виникають проблеми з поставою, і ми більш піддані травмам.
Вправи для верхніх м’язів спини
Основна група
Нахилитеся вперед приблизно на 45-deg;. Опустіть гантелі перед собою. Напружуючи спину, піднімайте гантелі до грудей.
Напруга плечей
Устаньте прямо, тримаєте штангу перед собою. Руки розведіть. Максимально піднімайте плечі, потім повільно опускайте їх.
Силові вправи для середніх м’язів спини
Потягування й махи
Потягування задіють середні м’язи спини, м’язи грудей і трицепси. Тренуються також плечі й задня поверхня передпліччя.
Бічні підтягування
Сядьте, розташувавши стегна на опорі. Небагато нахилитеся назад, зігніть спину. Підтягуйте штангу до верхньої частини грудей, потім опускайте. Помніть, працюють тільки руки, тулуб залишається нерухливим.
Підтягування до грудей
Ноги поставте на ширину плечей. Нагніться, щоб верхня частина тулуба розташовувалася паралельно підлоги. Зігніть ноги в колінах. Тримаючи штангу на витягнутих руках, підтягуйте її до грудей. Опустіть штангу, витягнувши руки вниз. Голову не опускайте, погляд зафіксуйте на крапці прямо перед вами. Спина також повинна залишатися прямою.
Вправи в положенні сидячи
Сядьте, злегка зігнувши ноги в колінах. Спину тримаєте прямо. Піднімайте штангу до рівня під грудьми. Опустіть штангу. Напружуйте м’язи спини, щоб тулуб залишався прямим. Спина також повинна бути прямою.
Силові вправи для нижньої частини спини
Основна група м’язів
Ляжте на підлогу. Закиньте руки за голову. Відривайте від підлоги верхню частину тулуба. Для посилення інтенсивності вправи можна також одночасно піднімати ноги.
Хитання преса
Ляжте на живіт. Ноги тримаєте разом, руки закиньте за голову. Тягніться за руками, піднявши їх паралельно підлоги. Підніміть руки максимально нагору. Одночасно підніміть ноги. Тіло утворює букву U.
Силові вправи для плечового пояса
Плечовий пояс - область, що вимагає особливого тренування, причому виконувати такі вправи досить складно. Дельтоподібний м’яз складається з 3 частин - передньої, бічний і задньої. Щоб тренування було повноцінним, слід працювати над усіма частинами плечового пояса. Існують вправи для різних груп дельтоподібного м’яза.
При будь-якому навантаженні задіється передня частина дельтоподібного м’яза. Однак слід виконувати спеціальні вправи й для бічної, і для задньої частини плечового пояса. Якщо потрібно поліпшити поставу, необхідно тренувати бічні частини дельтоподібного м’яза. Є трохи вправ й для задньої її частини, активне тренування обов’язково дасть гарні результати.
Вправи для переднього плечового пояса
Підняття гантелей двома руками
Поставте ноги на ширину плечей. Руки з гантелями витягніть уздовж тулуба. Злегка зігнувши руки в ліктях, піднімайте гантелі над головою. Поверніться у вихідне положення, повторите вправу.
Передні тяги однією рукою
Сядьте на сидіння тренажера. Захопите ручку тяги однієї рукою. Витягніть руку паралельно підлоги. Руки повинні залишатися витягнутими. Повторите 8-12 раз, потім переміните руку.
Підняття гантелі двома руками
Поставте ноги на ширину плечей. Беріть гантель двома руками. Руки опустіть уздовж тулуба. Великі пальці направте друг до друга. Піднімайте гантель до рівня, паралельної підлоги. Виконуйте цю вправу одночасно із двома гантелями.
Вправи для середнього плечового пояса
Підняття гантелей з поворотом
Сядьте прямо на стілець або ослін. Беріть гантелі в кожну руку. Пригорніть руки з гантелями до плечей. Долоні звернені до плечей. Підніміть гантелі й з’єднаєте їх над головою. Піднімаючи гантелі, поверніть зап’ястя друг до друга. Затримаєтеся в такому положенні, поверніться у вихідне. Повторите вправу.
Підняття гантелей у положенні сидячи
Сядьте прямо на стілець або ослін. Беріть гантелі в кожну руку. Пригорніть руки з гантелями до зовнішніх сторін плечей. Великі пальці звернені друг до друга. Підніміть гантелі й з’єднаєте їх над головою. Затримаєтеся в такому положенні, поверніться у вихідне. Повторите вправу.
Вправи для заднього плечового пояса
Зовнішні обертання лежачи. Ляжте на бік на ослін. Беріть гантель у праву руку. Зігніть руку в лікті, пригорніть до пояса. Опустіть руку по діагоналі. Підніміть руку, потягніть її нагору. Затримаєтеся в такому положенні, поверніться у вихідне. Повторите виконання вправи іншою рукою.
Тяги назад у положенні сидячи
Сядьте на сидіння тренажера. Захопите руками ручки тяги c обох сторін. Лівою рукою дотягніться до сидіння праворуч. Той же рух повторите правою рукою. Нагніться вперед, дістаючи грудьми до сидіння. Потягніться руками догори. Затримаєтеся в цьому положенні. Поверніться у вихідне положення. Повторите вправу.
Махи на похилій дошці
Ляжте на живіт на похилу дошку. Пригорніться тулубом до опори. Беріть гантелі в кожну руку. Зігніть руки в ліктях. Підніміть гантелі, згинаючи лікті й направляючи їх нагору. Розташуєте лікті паралельно підлоги. Затримаєтеся в такому положенні, поверніться у вихідне положення. Повторите вправу.
Силові вправи для грудей
Грудні м’язи - мабуть, одна з найбільших груп м’язів верхньої частини тулуба. Вони також потребують посиленого тренування. Максимальний ефект дає збільшення повторів. За допомогою вправ на дошці або на підлозі тренується середня група м’язів грудей. Вправами на похилій дошці можна тренувати верхню й нижню групи м’язів.
Вправи для нижньої частини грудей
Вправи на похилій дошці
Замість штанги використовуються гантелі, похилий ослін повинен стояти в центрі тренувального залу. Ляжте на похилу дошку. Беріть гантелі в кожну руку, підніміть їх нагору. Затримаєтеся в цьому положенні. Повільно опустіть руки. Повторите вправу.
Вправи для середньої групи м’язів грудей
Нахили
Сядьте на похилу дошку. Зігніть ноги в колінах, схрестите їх. Повільно опускайте тулуб, намагаючись торкнутися дошки грудьми. Вернетеся у вихідне положення. Повторите вправу.
Ізометричні вправи для грудного пояса
Їх можна виконувати в положенні стоячи й сидячи.
Зімкніть пальці в замок. Із зусиллям стисніть долоні. Затримаєтеся в такому положенні 10-15 секунд, відчуйте напругу м’язів грудей. Розслабтеся, а потім повторите вправу.
Вправи для верхнього грудного пояса
Махи на похилій дошці
Зручно розташуєте тулуб на похилій дошці або ослоні. Беріть гантелі в кожну руку. Долоні звернені друг до друга. Повільно підніміть і опустіть руки. Повторите вправу.
Нахили на м’ячі для фітнесу
Сядьте на м’яч. Спину тримаєте прямо. Повільно нахилитеся вперед, постарайтеся грудьми торкнутися м’яча, вернетеся у вихідне положення. Під час нахилу відчуєте напругу м’язів грудей. Розслабтеся, а потім повторите вправу.
Нахили на дошці
Лежачи на підлозі, перекиньте ноги через ослін, спина пряма. Піднімайте тулуб у напрямку до колін. Не згинайте спину. Руки можна закинути за голову або тримати в сторони.
Згідно з опитуваннями, більш половини жінок уважають своєю головною проблемною зоною саме -нижній поверх. І це небезпідставно: жіночий організм схильний до відкладання жиру саме там, а в міру округлі й підтягнуті сідниці...
Загальні уяви про жіночу красу завжди були, є й будуть. Інша справа, що ці рамки із часом постійно міняються. Так, якщо зовсім недавно прекрасну половину населення турбувало лише те, наскільки далекі...
Уже кілька років степ-аеробіка займає лідируюче положення на ринку фітнес-послуг. Згадаємо самі, цей вид групових програм з’явився в Росії одним з перших. Усі, навіть бюджетні клуби, пропонували заняття з використанням...
Після стомлюючого дня ми нерідко мріємо лише про одне: скоріше б у ліжко Але не варто брати із собою в нічний відпочинок вантаж денних турбот і м’язової напруги, який не дозволить нашому сну стати по-справжньому цілющим...
Лікар- Фізіотерапевт натискає кнопки, клацає тумблерами, мигають лампочки, тихо гудуть загадкові прилади, а нам тільки й залишається, що сидіти або лежати, нудьгуючи відведений час. Ні яскравих вражень ...
Оскільки з віком м’язові тканини дегенерують, ми змушені шукати способи поліпшення їх роботи. Безперечно, кращим з них є регулярне тренування. Силові вправи змушують м’язи із силою долати опір...