Комплекс вправ з гантелями показаний людям різного віку й фізичної підготовки. Регулярні вправи з гантелями дозволяють впливати на різні групи м’язів, розбудовуючи їх і підвищуючи працездатність. Вправи з гантелями впливають на весь організм, підвищуючи його витривалість і зміцнюючи здоров’я.

Перед виконанням комплексу вправ з гантелями бажане пройти консультацію у фахівця з лікувальної фізкультури, який підбере вправи відповідно віку, стану здоров’я й рівню фізичної підготовки. При проблемах із серцево-судинною або дихальною системою призначення вправ з гантелями може проводити тільки лікар, тому що деякі вправи можуть бути протипоказані по стану здоров’я.

При виконанні вправ можна використовувати гантелі вагою 1-2 кг, однак починати заняття краще з гантелями меншої ваги - 0,5 кг, поступово збільшуючи навантаження. Не слід забувати, то навіть кілограмові гантелі значно підсилюють ефект вправ.

1. Встаньте прямо, руки з гантелями підніміть нагору. Описуйте руками великі кола, виконуючи рухи руками назад за голову, через сторони вниз, уперед і нагору. Виконуючи другу половину кола, при русі гантелей нагору, підніміться на носки. А, закінчуючи коло, опуститеся на повну стопу. Кола намагайтеся виконувати ширше, якнайближче до тіла, ривки ж назад за голову - прямими руками. Повторите 5 раз.

2. Нахилитеся вперед, ноги разом, руки з гантелями вільно звисають униз, спину прогнути, голову не опускати. На рахунок раз-два розводимо руки в сторони, почуваючи напругу м’язів рук, спини й шиї. На рахунок три-чотири опускаємо руки у вихідне положення, розслаблюємо м’язи спини й шиї. Голову можна опустити вниз. Для більшої ефективності можна затриматися в положенні максимальної напруги м’язів спини, рук і шиї на кілька секунд. Повторите 5 раз.

3. Устаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями уздовж тіла. Виконуємо випади по черзі в кожну сторону. Випади виконувати широко й пружинисто, руки при цьому розводимо в сторони й небагато відводимо назад. У кожну сторону пружинимо на три рахунки. Повторите по 3 рази в кожну сторону.

4. Устаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями підніміть нагору. Виконуйте кола руками й нахили. Коло лівою гантеллю вправо робимо в наступній послідовності: ліва рука вгорі, вправо вбік, унизу, уліво вбік, нагору. Завершуємо коло лівою рукою пружинистими нахилами вправо. При виконанні нахилів вагу тіла потрібно переносити на протилежну нахилу ногу, висуваючи в ту ж сторону й таз. Потім робимо коло правою гантеллю вліво й кілька пружинистих нахилів у ту ж сторону. Повторите по 3 кола кожною рукою й по 3 пружинистих нахилів в кожну сторону.

5. Устаньте рачки, гантелі в руках і впираються в підлогу. Вправу краще виконувати на килимі, щоб гантелі не сковзали. На рахунок раз - два витягаємо вперед ліву руку й праву ногу, на рахунок три - чотири повертаємося у вихідне положення. На рахунок п’ять - шість витягаємо вперед праву руку й ліву ногу, на рахунок сім - вісім повертаємося у вихідне положення. Руку й ногу намагайтеся піднімати вище. Повторите по 3 рази кожною рукою й ногою.

6. Сядьте на підлогу, упор на руки позаду, на ноги надягніть обтяжувач або просто втримуйте гантель між ступнею. На рахунок раз - два підніміть ноги нагору під кутом 45-deg;, на рахунок три-чотири опустіть у вихідне положення. Повторите 5 раз. Щоб ускладнити вправу, спробуйте виконати її без упору на руки позаду, наприклад, розвівши руки в сторони, поклавши їх на пояс або піднявши до плечей.

7. Ляжте на підлогу, на живіт, руки з гантелями витягніть уперед. Піднімайте по черзі руки, намагаючись робити це вище, таким чином, щоб разом з ними піднімалося й плече й голова. Повторите по 3 рази кожною рукою.

8. Ляжте на підлогу, на живіт, руки з гантелями витягніть уперед. На рахунок раз-два підніміть ліву руку й праву ногу, на рахунок три - чотири опустіть їх у вихідне положення. На рахунок п’ять - шість підніміть праву руку й ліву ногу, на рахунок сім - вісім поверніться у вихідне положення.