Набір м’язової маси - ця проблема актуальна для багатьох людей. Набору м’язової маси сприяють інтенсивні фізичні навантаження. Тренування повинні бути регулярними, а не час від часу. Правильне збалансоване харчування також допоможе набрати м’язову масу. Спортивні лікарі й фізіологи розробляють спеціальні програми харчування для професійних спортсменів. Уживання білка в їжу - основа росту м’язової маси. Білок надходить в організм разом з їжею, потім розкладається шлунковим соком до амінокислот. Амінокислоти проникають у кров і починають циркулювати по організму, добравшись до м’язової тканини окремі амінокислоти знову збираються в ланцюжки. Так виглядає процес утвору нової м’язової тканини.

Тваринні джерела білка переважніше рослинних.

Курячі купки традиційно вважаються кращим джерелом білка для бажаючих набрати м’язову масу. Свіже натуральне м’ясо також гарно підходить для цих цілей. Лідирують яловичина й телятина. Вибирайте нежирну вирізку, яка містить амінокислоти, вітамінів групи В ( особливо В 12), креатин, залізо й цинк.

Знежирені або низько жирні молочні продукти (сир, твердий сир, йогурт і молоко) також є гарним джерелом білка.

Як розрахувати необхідну організму кількість білків? На 1 кг ваги тіла повинне доводитися 2 г білка. Загальна кількість білка, що отримали при розрахунках, необхідно розбити на кілька частин і прийняти з їжею за 5-6 раз протягом дня. Підраховане, що за одне приймання їжі організм людини може засвоїти не більш 30-40 грамів білка.

Без вуглеводів теж не обійтися. Вуглеводи необхідно вживати в їжу після тренувань, щоб відновити величезну кількість витрачених калорій. Із продуктів, що містять вуглеводи, фахівці рекомендують віддати перевагу рису, макаронним виробам, гречаній і вівсяній каші, картоплі й чорному хлібу. Ці продукти дозволяють організму набирати необхідну добову норму вуглеводів. Однак не варто зловживати їхнім уживанням у їжу.

Городина і фрукти також містять вуглеводи, їх можна включати в щоденний раціон.

Недостатня кількість вуглеводів у їжі може мати неприємні наслідки. Якщо організм не одержує енергії з вуглеводів у достатній кількості, то він починає спалювати й використовувати в якості джерела енергії м’язову тканину. При такому розкладі м’язову масу набрати не вдасться.

Для набору м’язової маси рекомендується поєднувати в раціоні продукти багаті білком і вуглеводами. Білки - будівельний матеріал для м’язів, а вуглеводи - енергія, необхідна для створення м’язової тканини.

Прийом жирів до їжі має немаловажне значення. На частку жирів повинне доводитися не більш 15% усіх калорій, споживаних протягом доби. Споживання тваринних жирів слід знизити й уживати в їжу побільше жирів рослинного походження.

Бажаючим набрати м’язову масу прийдеться полюбити риб’ячий жир, тому що в ньому втримуються поліненасичені жирні кислоти Омега 3. Користь від цих жирів важко недооцінити. Омега 3 супроводжують засвоєнню глюкози м’язовою тканиною, при цьому потенціал росту тканини значно збільшується. Поліненасичені жирні кислоти можна одержати, вживаючи в їжу лососину, макрель і тунця.

Під час інтенсивних фізичних навантажень в організмі людини з’являється велика кількість вільних радикалів, які сприяють руйнуванню м’язової тканини. Фахівці радять при регулярних інтенсивних тренуваннях приймати в більших кількостях антиоксиданти - вітаміни С и Е. Надходячи в організм, ці вітаміни руйнують вільні радикали.

Овочеві дієти для тих, хто прагне набрати м’язову масу, протипоказані.

Їжте часто, але маленькими порціями. Кількість приймань їжі може доходити до восьми.

Харчування повинне бути різноманітним. Кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, уживаних у їжу повинне бути збалансованим.

Пити побільше води для збільшення м’язової маси необхідно. Замічене, що в періоди фізичних навантажень потреба організму в рідині різко збільшується. Ріст м’язової маси без уживання води неможливий.

Уживання харчових добавок для набору м’язової маси допускається, необхідно проконсультуватися з фахівцем.