Початкове положення - упор лежачи, лікті зігнуті. Ваше тіло повинне сформувати пряму лінію.

Повільно опускайте тіло вниз, поки не відчуєте вагу в передпліччях. Сильно напружте м’язи преса, начебто хтось збирається вдарити вас у живіт. Постарайтеся протриматися в такому положенні 60 секунд, після чого ненадовго розслабтеся. Повторите вправу 15 раз. Тримаєте тіло прямим! Не опускайте стегна й не піднімайте спину.

Вправа №2

Початкове положення - лежачи на правому боці, ноги витягнуті. Ліва рука зігнута на поясі

Повільно розгинайте праву руку так, щоб ваше тіло сформувало діагональну лінію. Напружте м’язи преса й тримайтеся в такому положенні протягом 60 секунд. Якщо важко, скоротите час до 30 секунд. Поверніться в початкове положення, передихніть. Повторите вправу 15 раз. Переконаєтеся, що ваші стегна й коліна під час виконання вправи не стосуються підлоги!

Вправа № 3

Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки розведені.

Повільно піднімайте стегна так, щоб ваше тіло виглядало, як пряма лінія від плечей до колін. Напружте м’язи преса й підніміть праве коліно до грудей. Через кілька секунд опустіть ногу й повторите те ж саме з лівим коліном. Ця вправа не з легких, але її правильне (і щоденне!) виконання забезпечить відмінний результат уже через тиждень.

Вправа № 4

Ця вправа виконується з гантелями. Оптимальна вага - 3 кілограма. Початкове положення - ноги на на ширині плечей, гантелі у витягнутих руках.

Зробіть великий крок уперед лівою ногою й, напружуючи м’язи преса, поверніться ліворуч. Кожне з ваших колін повинне утворювати прямий кут . Розвернувшись назад, поверніться у вихідне положення. Повторите вправу з іншою ногою. Зробіть 2 комплекси по 15 раз. Стежите за руками! Їх потрібно тримати прямо, але при цьому розслаблене, не напружуючи.

Вправа № 5

Під час наступної вправи прийдеться представити, що ви... дошка! Тримаєте тіло у висячому положенні, опираючись на передпліччя (руки зігнуті в ліктях) і пальці ніг.

Ваше тіло повинне бути прямим. Не опускайте стегна! Напружте м’язи преса й обережно перемістите вагу тіла на праву сторону так, щоб можна було витягнути вперед ліву руку . Постарайтеся протриматися в такому положенні не менше 10 секунд. Повільно поверніть руку назад і повторите вправу із правою рукою. Виконаєте 2 комплекси по 15 раз, відпочиваючи по хвилині між комплексами

Вправа № 6

Початкове положення - лежачи на правому боці, ноги витягнуті, ліва рука зігнута на поясі.

Розігніть праву руку так, щоб ваше тіло сформувало діагональну лінію. Напружте м’язи живота й підніміть ліву руку нагору. Повільно опускайте руку, немов загортаючи її під себе. Робіть це стільки, доки вистачить сил. В ідеалі ваше тіло повинне повернутися разом з рукою й виявитися в положенні, практично паралельне підлозі. Виконаєте вправу 15 раз на кожному боці.

Вправа № 7

Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки розведені.

Випрямите ліву ногу. Опираючись на праву ногу й плечі, підніміть стегна й корпус так, щоб тіло утворювало пряму діагональ . Залишайтеся в такому положенні кілька секунд, потім поверніться в початкове положення й повторите вправу. Зробіть 2 комплекси по 15 раз. Якщо хочеться збільшити навантаження,під час виконання вправи схрестите руки на грудях

Вправа № 8

Ще одна вправа з гантелями. Початкове положення - ноги на ширині плечей, 3-кілограмова гиря у зігнутій лівій руці біля плеча.

Зробіть широкий крок уперед правою ногою так, щоб коліна утворювали прямі кути (ліве коліно повинне майже торкнутися підлоги). Повільно підніміть руку з гирею нагору, не згинаючись і не нахиляючись. Порахуйте до п’яти, поверніть руку в початкове положення ( до плеча) і випрямите ноги. Виконаєте вправу 15 раз, потім перекладете гирю в іншу руку.