Три головні компоненти гарної фізичної форми — це сила, витривалість і гнучкість. Більшість бодібілдерських тренувальних програм націлені на розвиток перших двох. Рідко можна побачити бодібілдера, який виконує вправи...
Три головні компоненти гарної фізичної форми — це сила, витривалість і гнучкість. Більшість бодібілдерських тренувальних програм націлені на розвиток перших двох. Рідко можна побачити бодібілдера, який виконує вправи на розтяжку. Одна зі шкіл затверджує: якщо атлет правильно розминається й працює з повною амплітудою, то йому не потрібні спеціальні розтягувальні вправи. Інші ж упевнені, що включення розтяжки у звичайну тренувальну програму не тільки допомагає уникнути травм, але й веде до збільшення сили.
Під поняттям «гнучкість» звичайно мають на увазі здатність суглобів вільно рухатися по всій амплітуді. Більшість атлетів усвідомлюють важливість гнучкості для досягнення успіху, але те, що вони знають, сильно відрізняється від того, що вони застосовують на практиці. Гнучкість можна розбити на два основні типи Перший тип — статична гнучкість ( саме те, що багато і розуміють під словом «гнучкість») — це здатність згинати й розгинати суглоби з повною амплітудою. Другий — динамічна гнучкість — зв’язаний зі швидкістю згинання й розгинання суглобів. Динамічна гнучкість відіграє немаловажну роль у профілактиці травматизму. Здоровий глузд підказує: чим ви більш гнучкі, тим більше застраховані від розтягань зв’язувань і м’язів. Однак це не є науковим фактом. Одне з недавніх досліджень впливу перед тренувальної розтяжки м’язів на рівень травматизму не виявило якого-небудь позитивного ефекту. Інші дослідники показують, що розтяжка перед тренуванням ніяк не впливає на гнучкість м’язів у фазі ексцентричного скорочення — саме тій фазі, де найчастіше трапляються травми. Ексцентричне скорочення — це подовження м’яза під навантаженням, що звичайно відбувається під час опускання ваги. У цей момент м’яз випробовує найбільшу напругу. Більше того, деякі дослідження показують, що розтяжка перед тренуванням знижує силові показники. Фактично, відносний тугий рух у м’язово-сухожильній системі сприяє розвитку більшого м’язового зусилля, і існує думка, що посилене розтягування перед тренуванням веде до втрати сили, особливо, у таких вправ, як жим лежачи, екстензії й згинання ніг. Чому ж так відбувається? Це пов’язане з деякими структурами, виявленими в м’язах і зв’язуваннях, називаними пропріорецепторами, особливими тільцями Гольджі в сухожиллях і м’язових веретенцях. У якості більш ефективної розтяжки багато фахівців рекомендують статичну, ніж балістичну. Статична розтяжка — це розтягнута позиція, утримувана 20-30 секунд. Балістична розтяжка має на увазі короткі рухи з відбиттям м’язових волокон, що активізують. Це укорочує м’язи, роблячи їх більш тугими, а це саме те, чого ви намагаєтеся уникнути під час розтяжки. Статична розтяжка активізує тільця Гольджі, що сприяє розслабленню м’яза, що розтягується. Тепер вам зрозуміло, чому перед тренувальна розтяжка не така вже гарна ідея. Активація апарата Гольджі під час розтяжки знімає м’язову напругу, що добре для розвитку гнучкості, але зовсім не підходить для вироблення максимального м’язового зусилля. Для цього м’язи й зв’язування повинні бути тугими. А от розтяжка після тренування або між підходами — зовсім інша справа. В одному з експериментів протягом 10 тижнів вивчався вплив розтяжки на 53 його учасника. Одна група розтягувалася після кожної вправи з обтяженнями, інша — після кожного тренування, а третя взагалі не виконувала розтяжки. У результаті, група, що розтягувався після тренування, показала 54% збільшення сили. Ті, хто розтягувався після кожного підходу, продемонстрували 37% ріст, а хто не розтягувався — 29%. Досвід показує: коли б ви не розтягувалися, ніколи не треба розтягувати холодний м’яз. Звичайна рекомендація — це розминка близько 5 хвилин за допомогою легкого аеробного навантаження. Цього цілком достатньо для підйому температури тіла й появи поту. Розминка знижує в’язкість і сприяє ефективній і безпечній розтяжці. Розтяжка між підходами може підвищити приплив крові, що збільшить «накачування» м’яза. Підйом ваги (або концентричне скорочення) укорочує м’язові волокна, а розтяжка між підходами допоможе витягнути їх, що підвищить ефективність роботи скорочувальних м’язових протеїнів. У результаті ви одержите більш інтенсивний сет. Деякі зазначають, що така практика допомагає знизити після тренувальну хворобливість у м’язах, хоча питання це спірне. Що буде, якщо не розтягуватися? Якщо ви не будете виконувати які-небудь вправи на розтяжку, то з віком одержите обмеження рухливості суглобів і зниження загальної гнучкості. Учені попереджають, що рівень гнучкості знижується на 20-30% між 30 і 70 роками. З віком структурний протеїн сполучного волокна, називаний колагеном, змінюється. З роками колагенові протеїни усе більш зв’язуються один з одним, роблячи сполучні волокна міні еластичними. Амплітуда рухів знижується, що знижує мобільність. Гарна новина в тому, що вправи допомагають знизити такий фіброз волокон і навіть у значній мірі запобігти йому. Типи розтяжки У науковій літературі описуються три типи розтяжки: балістична, статична й пропріоцептивне м’язове полегшення. Як ми вже відзначали вище, балістична розтяжка не збільшить амплітуду рухів. Швидкі рухи з відбиванням збільшують м’язову напругу, активізуючи міотатичний рефлекс, вироблюваний м’язовими веретенцями. Статична розтяжка має на увазі втримання розтягнутої позиції 6-60 секунд. Звичайно рекомендують 20-30 секунд і 4-5 підходів. Статична (або повільна) розтяжка викликає зворотний розтягувальний рефлекс, вироблюваний апаратом Гольджі, що веде до розслаблення м’яза й більш ефективному його розтяганню. Розтягуватися потрібно до помірної напруги в м’язі. Спроба перевищити цей рівень приведе до активації м’язових веретен, яка, у свою чергу, викличе скорочення м’яза. Підвищувати навантаження можна поступовим збільшенням часу втримання розтягнутої позиції. Третій тип розтяжки, пропріоцептивне м’язове полегшення — найбільш ефективний, але вимагає допомоги напарника. Суть така: ви встаєте в статичну розтягнуту позицію, потім скорочуєте м’яз ізометричне ( тобто, без руху), потім виконуєте наступну розтяжку, уже більшої амплітуди, завдяки попередньому ізометричному м’язовому скороченню й наступному розслабленню. Наступні розтяжки відбуваються завдяки тому, що ізометричне скорочення активізує апарат Гольджі, м’яз розслаблюється й знаходить здатність розтягтися ще раз. У порівнянні з аеробікою або роботою з обтяженнями, розтяжка розслаблює, знижує напругу, збільшує рухливість і може суттєво продовжити ваше спортивне життя.
Ви настроєні тримати себе у формі, і починаєте прямо з ранку. Але пройшло всього кілька днів, і Ваш заряд енергії начебто станув у повітрі. Усього через місяць радісне нетерпіння змінилося відворотом. У Вас усе ще ...
Усі друзі давно «осідлали» своїх фітнес-помічників, а вам тільки й залишається, що із заздрістю дивитися вслід щасливчикам, що ганяють по парку на власному байці? Виходить, прийшов час обзавестися своїм велосипедом! Визначаємося...
Чи знаєш ти, що заняття деякими видами спорту можуть стати сьогодення пусковим механізмом для серйозних захворювань? Скасовувати тренування не варто, а от дотримувати техніку безпеки ти ...
У наші дні існують різні школи танців, що навчають різним стилям і напрямкам. Яку ж вибрати школу танців, щоб одержати максимальне задоволення від навчання? Насамперед варто визначитися з тим, що ти прагнеш...
Три головні компоненти гарної фізичної форми — це сила, витривалість і гнучкість. Більшість бодібілдерських тренувальних програм націлені на розвиток перших двох. Рідко можна побачити бодібілдера, який виконує вправи...